¿Qué es la citrulina?
La citrulina (o L-citrulina) es un aminoácido no esencial que el cuerpo produce de forma natural y que también se obtiene a través de la alimentación. Su nombre proviene de Citrullus lanatus, el nombre científico de la sandía, fruta donde fue identificada por primera vez en 1914 por los científicos japoneses Yotaro Koga y Ryo Odake.
A diferencia de muchos aminoácidos, la citrulina no se incorpora directamente en las proteínas. Su función principal radica en el ciclo de la urea y en la síntesis de óxido nítrico (NO). Una vez ingerida, la L-citrulina se convierte en arginina en los riñones, lo que a su vez incrementa la producción de óxido nítrico, un vasodilatador clave para la salud cardiovascular y el rendimiento físico.
En el mercado de suplementos, la citrulina se encuentra en dos presentaciones principales: L-citrulina pura (forma libre) y citrulina malato (combinada con ácido málico en proporción 2:1). Ambas formas han sido investigadas extensamente por sus efectos ergogénicos en el deporte y sus beneficios cardiovasculares.
¿Para qué sirve la citrulina?
La citrulina cumple funciones fisiológicas fundamentales relacionadas con la producción de óxido nítrico, la eliminación de amoniaco y el soporte del rendimiento muscular. Sus principales aplicaciones como suplemento incluyen:
Aumento de la producción de óxido nítrico: La citrulina eleva los niveles plasmáticos de arginina de manera más eficiente que la suplementación directa con arginina, ya que evita el metabolismo de primer paso hepático. Esto se traduce en una mayor síntesis de óxido nítrico, mejorando la vasodilatación y el flujo sanguíneo (Allerton et al., 2018).
Mejora del rendimiento deportivo: Múltiples revisiones sistemáticas han demostrado que la suplementación con citrulina mejora el rendimiento en ejercicios de fuerza y resistencia. Un metaanálisis de 2019 encontró beneficios significativos en el rendimiento de fuerza y potencia de alta intensidad (Trexler et al., 2019).
Reducción de la fatiga muscular: Al facilitar la eliminación de amoniaco a través del ciclo de la urea, la citrulina ayuda a retrasar la aparición de la fatiga durante el ejercicio intenso. Un metaanálisis demostró reducciones significativas en la percepción del esfuerzo y el dolor muscular post-ejercicio (Rhim et al., 2020).
Soporte de la presión arterial: La citrulina ha demostrado efectos beneficiosos sobre la presión arterial, particularmente en personas con hipertensión. Un estudio en mujeres posmenopáusicas encontró mejoras significativas en la función endotelial y la presión arterial (Maharaj et al., 2022).
Beneficios de la citrulina respaldados por la ciencia
La investigación científica ha identificado múltiples beneficios de la suplementación con citrulina, respaldados por ensayos clínicos y revisiones sistemáticas:
- Mayor capacidad de trabajo muscular: Incrementa el número de repeticiones en ejercicios de fuerza al mejorar el suministro de oxígeno y nutrientes al músculo activo (Vårvik et al., 2021).
- Mejor recuperación post-ejercicio: Reduce el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y acelera la recuperación entre sesiones de entrenamiento.
- Optimización del uso de aminoácidos ramificados: La citrulina malato mejora la utilización de BCAA durante el ejercicio, favoreciendo la síntesis proteica muscular (Sureda et al., 2010).
- Soporte cardiovascular: Mejora la función endotelial, reduce la rigidez arterial y contribuye a regular la presión arterial sistólica y diastólica.
- Desintoxicación de amoniaco: Como intermediario del ciclo de la urea, facilita la conversión de amoniaco tóxico en urea para su eliminación renal.
- Soporte en adultos mayores: Una revisión sistemática encontró que la citrulina, sola o combinada con ejercicio, puede mejorar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento físico en personas mayores (Aubertin-Leheudre et al., 2020).
Citrulina y óxido nítrico: mecanismo de acción
El mecanismo central de la citrulina gira en torno a la vía L-arginina/óxido nítrico. Cuando se consume citrulina, esta se absorbe en el intestino delgado y viaja a los riñones, donde la enzima argininosuccinato sintasa la convierte en L-arginina. La arginina resultante es utilizada por la enzima óxido nítrico sintasa endotelial (eNOS) para producir óxido nítrico.
Lo notable es que la suplementación oral con citrulina es más eficaz para elevar los niveles de arginina plasmática que la propia arginina oral. Esto se debe a que la arginina ingerida sufre un extenso metabolismo de primer paso en el hígado y el intestino (por la enzima arginasa), mientras que la citrulina elude este proceso y llega intacta a los riñones para su conversión (Allerton et al., 2018).
El óxido nítrico producido actúa como señalizador molecular, relajando el músculo liso vascular y aumentando el diámetro de los vasos sanguíneos. Esto mejora el flujo de sangre, oxígeno y nutrientes hacia los tejidos activos, lo que explica sus beneficios tanto deportivos como cardiovasculares.
Citrulina malato vs. L-citrulina pura
La elección entre citrulina malato y L-citrulina pura es una de las preguntas más frecuentes entre deportistas. Ambas formas tienen perfiles distintos:
| Característica | L-Citrulina pura | Citrulina malato (2:1) |
|---|---|---|
| Composición | 100% L-citrulina | ~66% citrulina + ~33% ácido málico |
| Dosis típica | 3–6 g/día | 6–8 g/día (para igualar citrulina efectiva) |
| Ventaja principal | Mayor concentración de citrulina por gramo | El malato participa en el ciclo de Krebs (energía) |
| Uso preferido | Salud cardiovascular, presión arterial | Pre-entreno, rendimiento deportivo |
| Evidencia | Amplia para óxido nítrico y presión arterial | Amplia para rendimiento de fuerza y resistencia |
La citrulina malato ha sido la forma más estudiada en el contexto del rendimiento deportivo, mientras que la L-citrulina pura ha recibido más atención en estudios cardiovasculares. Para la mayoría de los objetivos deportivos, la citrulina malato en dosis de 6–8 g antes del entrenamiento es la recomendación más respaldada.
Citrulina como pre-entreno: rendimiento y resistencia
La citrulina se ha consolidado como uno de los ingredientes más efectivos en suplementos pre-entreno. Su capacidad para aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos activos produce lo que los deportistas describen como una mejor “bomba muscular” (pump), pero sus beneficios van mucho más allá de lo estético.
Un metaanálisis de 2022 que evaluó los efectos de la citrulina sobre el rendimiento aeróbico encontró mejoras significativas en el tiempo hasta el agotamiento y la potencia sostenida (Viribay et al., 2022). Otro metaanálisis específico sobre ejercicios de fuerza confirmó que la citrulina malato permite realizar más repeticiones por serie en ejercicios como press de banca y sentadilla (Vårvik et al., 2021).
Para maximizar el efecto ergogénico, la evidencia sugiere consumir la citrulina entre 30 y 60 minutos antes del entrenamiento. La combinación con otros suplementos como beta-alanina, creatina y cafeína puede potenciar los resultados, ya que actúan por mecanismos complementarios.
Citrulina y arginina: diferencias y sinergias
Aunque la citrulina y la arginina están estrechamente relacionadas en la vía del óxido nítrico, tienen características farmacocinéticas muy diferentes que las hacen útiles de maneras distintas.
La arginina oral tiene una biodisponibilidad limitada (aproximadamente 20–70%) debido al extenso metabolismo de primer paso por la arginasa intestinal y hepática. En contraste, la citrulina oral se absorbe casi completamente y se convierte en arginina en los riñones, evitando este cuello de botella metabólico. Estudios farmacocinéticos han demostrado que la citrulina eleva los niveles de arginina plasmática de manera más pronunciada y sostenida que dosis equivalentes de arginina.
Sin embargo, la arginina tiene aplicaciones directas que la citrulina no reemplaza completamente, como su papel en la síntesis de proteínas, la liberación de hormona de crecimiento y la cicatrización de heridas. Por ello, algunos protocolos combinan ambos aminoácidos para maximizar tanto la producción de óxido nítrico como los beneficios directos de la arginina.
Citrulina y presión arterial: evidencia cardiovascular
La suplementación con L-citrulina ha mostrado resultados prometedores en la regulación de la presión arterial. Al aumentar la disponibilidad de óxido nítrico, la citrulina promueve la relajación del músculo liso vascular, reduciendo la resistencia periférica y, en consecuencia, la presión arterial.
Un estudio de 2022 en mujeres posmenopáusicas hipertensas demostró que la suplementación con L-citrulina (6 g/día durante 8 semanas) mejoró significativamente la función endotelial y redujo la presión arterial (Maharaj et al., 2022). Una revisión comprensiva de 2018 confirmó los efectos positivos de la citrulina sobre múltiples marcadores cardiometabólicos, incluyendo la presión arterial, la rigidez arterial y la función endotelial (Allerton et al., 2018).
Estos beneficios son particularmente relevantes para personas con prehipertensión o hipertensión leve que buscan intervenciones nutricionales complementarias a su tratamiento médico. La remolacha, otro precursor del óxido nítrico a través de nitratos, puede complementar los efectos de la citrulina por una vía metabólica diferente.
Dosis y cómo tomar citrulina
Las dosis recomendadas de citrulina varían según la forma utilizada y el objetivo buscado:
- L-citrulina pura para rendimiento: 3–6 g al día, consumida 30–60 minutos antes del entrenamiento.
- Citrulina malato (2:1) para rendimiento: 6–8 g antes del entrenamiento (equivale a ~4–5.3 g de citrulina efectiva).
- L-citrulina para presión arterial: 3–6 g al día, divididos en 2–3 tomas, de uso continuo.
- L-citrulina para salud general: 1–3 g al día como mantenimiento.
Cuándo tomarla: Como pre-entreno, 30–60 minutos antes del ejercicio con el estómago relativamente vacío para optimizar la absorción. Para objetivos cardiovasculares, puede dividirse en 2–3 tomas a lo largo del día. La citrulina en polvo se mezcla fácilmente con agua o con otros suplementos pre-entreno. En Suplenet se encuentran diversas presentaciones de suplementos de L-citrulina en polvo y cápsulas de marcas premium.
Combinaciones sinérgicas: La citrulina se potencia al combinarse con beta-alanina (buffer de ácido láctico), creatina (energía ATP), taurina (hidratación celular) y electrolitos (equilibrio hídrico).
Fuentes naturales de citrulina en la alimentación
Aunque la suplementación es la vía más práctica para obtener dosis terapéuticas, la citrulina se encuentra de forma natural en varios alimentos:
- Sandía: La fuente natural más rica en citrulina. La corteza contiene aún más concentración que la pulpa. Un estudio demostró que el jugo de sandía enriquecido con L-citrulina mejora la recuperación en atletas (Martínez-Sánchez et al., 2017). La sandía también aporta licopeno, vitamina C y otros fitoquímicos beneficiosos (Manivannan et al., 2020).
- Melón: Contiene cantidades moderadas de citrulina, especialmente en la corteza.
- Pepino: Pequeñas cantidades de citrulina, mayor concentración en la cáscara.
- Calabaza: Miembro de la familia Cucurbitaceae, contiene citrulina en menor proporción.
Sin embargo, para alcanzar dosis efectivas (3–6 g) sería necesario consumir grandes cantidades de sandía (aproximadamente 1.5–3 kg de pulpa), lo que hace poco práctico depender exclusivamente de fuentes alimentarias para obtener beneficios terapéuticos.
Efectos secundarios y contraindicaciones
Efectos secundarios
La citrulina es considerada uno de los suplementos con mejor perfil de seguridad. Los estudios clínicos han reportado una tolerabilidad excelente incluso a dosis altas:
- Molestias gastrointestinales leves: Náuseas, distensión abdominal o diarrea en algunas personas, generalmente con dosis altas (>10 g) o en ayunas.
- Cambio en la frecuencia urinaria: Al ser procesada por los riñones, puede incrementar ligeramente la diuresis.
- Hipotensión leve: En personas sensibles o que ya toman antihipertensivos, el efecto vasodilatador puede reducir excesivamente la presión arterial.
Contraindicaciones
- Medicamentos antihipertensivos: La citrulina puede potenciar el efecto hipotensor. Consultar con el médico antes de combinarla.
- Inhibidores de PDE5 (sildenafil, tadalafil): Ambos potencian la vía del óxido nítrico y su combinación puede causar caídas peligrosas de la presión arterial.
- Citrulinemia (deficiencia de ASS): Trastorno genético raro del ciclo de la urea donde la citrulina se acumula. Está absolutamente contraindicada.
- Embarazo y lactancia: No hay suficientes datos de seguridad. Se recomienda evitar la suplementación.
- Enfermedad renal avanzada: Al depender de los riñones para la conversión a arginina, la eficacia puede verse reducida y se requiere supervisión médica.
