Calcio

El carbonato de calcio no es inherentemente malo, pero tiene limitaciones importantes que lo hacen inferior al citrato. Requiere ácido estomacal para solubilizarse, lo que significa que personas mayores de 50 años (con hipoclorhidria frecuente), usuarios de inhibidores de bomba de protones, o quienes lo toman en ayunas absorben significativamente menos. Además, es la forma más asociada con distensión abdominal, gases y estreñimiento. Un estudio publicado en el Journal of Clinical Pharmacology (1999) demostró que el citrato de calcio tiene una biodisponibilidad 22-27% superior al carbonato cuando se toma con el estómago vacío. El carbonato puede ser aceptable si se toma con comida, pero el citrato es universalmente superior.

La vitamina K2 (menaquinona-7) es el director de tráfico del calcio en tu cuerpo. Sin ella, el calcio suplementario puede depositarse en arterias, válvulas cardíacas y riñones en lugar de en los huesos. El mecanismo es preciso: la K2 activa dos proteínas dependientes de vitamina K mediante carboxilación. La osteocalcina (producida por osteoblastos) necesita K2 para carboxilarse y poder unir calcio a la matriz ósea. La proteína Gla de la matriz (MGP) necesita K2 para activarse e inhibir la calcificación arterial. Sin K2 suficiente, la osteocalcina queda inactiva (no fija calcio al hueso) y la MGP queda inactiva (no protege las arterias). Dosis recomendada: 100-200 μg/día de MK-7.

La ingesta diaria recomendada de calcio total (dieta + suplementos) es de 1.000 mg para adultos de 19-50 años y 1.200 mg para mujeres mayores de 50 y hombres mayores de 70. La clave es calcular primero cuánto obtienes de la dieta: un vaso de leche aporta ~300 mg, una porción de yogur ~200 mg, quesos duros ~200-300 mg por onza. La mayoría de adultos obtienen 500-700 mg de la dieta, necesitando suplementar solo 300-500 mg adicionales. Es crucial no exceder 500 mg por toma, ya que la absorción intestinal se satura. Fracciona en 2-3 dosis. El exceso de calcio total (>2.500 mg/día) aumenta el riesgo de cálculos renales y calcificación vascular.

Sí, el calcio es uno de los minerales con más interacciones de absorción. Compite directamente con hierro por el transportador DMT1 — tomar calcio con hierro puede reducir la absorción de hierro hasta en un 50%. También interfiere con la absorción de zinc, manganeso y magnesio cuando se toman simultáneamente. La recomendación práctica es tomar el calcio separado de estos minerales por al menos 2 horas. Idealmente, toma calcio con las comidas (mejora absorción del citrato) y hierro/zinc entre comidas o en otro horario. Las hormonas tiroideas (levotiroxina) y ciertos antibióticos también se ven afectados por el calcio y deben separarse por 4 horas mínimo.

Para muchas personas, sí. Tres porciones de lácteos al día (leche, yogur, queso) aportan aproximadamente 900-1.000 mg de calcio, cercano a la recomendación diaria. Además, el calcio lácteo viene con caseíno-fosfopéptidos (CPPs) que facilitan su absorción. Sin embargo, hay poblaciones donde la suplementación es necesaria: personas con intolerancia a la lactosa, veganos, mujeres posmenopáusicas (mayor demanda por pérdida ósea acelerada), personas con malabsorción, y usuarios crónicos de corticoides. Si consumes poca leche, el citrato de calcio con D3 y K2 es la mejor alternativa suplementaria, replicando y mejorando la combinación de nutrientes del lácteo.

Contraintuitivamente, la evidencia muestra que el calcio dietético REDUCE el riesgo de cálculos renales, mientras que el calcio suplementario en dosis altas puede aumentarlo. El mecanismo es que el calcio dietético se une a oxalato en el intestino, impidiendo su absorción y excreción renal. Los suplementos de calcio tomados entre comidas (sin oxalato dietético para quelar) elevan el calcio urinario sin reducir el oxalato, aumentando la supersaturación de oxalato de calcio. La prevención es: tomar suplementos de calcio CON las comidas, no exceder 500 mg por toma, mantener buena hidratación (>2L/día), y asegurar ingesta adecuada de magnesio y citrato, que son inhibidores naturales de la cristalización.

El calcio se absorbe mejor fraccionado en 2-3 dosis a lo largo del día, con las comidas. El citrato de calcio puede tomarse con o sin alimentos, pero el carbonato requiere el ácido de una comida para solubilizarse. Una estrategia óptima es dividir la dosis suplementaria: una porción con el almuerzo y otra con la cena. La toma nocturna tiene un beneficio adicional: la resorción ósea (pérdida de calcio del hueso) es más activa durante la noche cuando no hay ingesta dietética, por lo que una dosis de calcio antes de dormir contrarresta esta pérdida nocturna. Separa siempre del hierro, zinc y levotiroxina por al menos 2-4 horas.

La hidroxiapatita microcristalina (MCHA) es una forma de calcio derivada de hueso bovino que contiene calcio en la misma estructura cristalina que existe naturalmente en el hueso humano: Ca₁₀(PO₄)₆(OH)₂. Además del calcio y fósforo en proporción fisiológica, contiene colágeno tipo I, osteocalcina, factores de crecimiento óseo y otros minerales traza presentes en la matriz ósea. Estudios comparativos sugieren que la MCHA puede tener mayor afinidad por el tejido óseo que el citrato o carbonato, aunque la evidencia es limitada. Es una opción premium para personas que buscan una forma de calcio lo más cercana posible a la composición natural del hueso, pero requiere fuentes certificadas libres de contaminantes.