El óxido nítrico (NO) es una molécula gaseosa endógena que actúa como vasodilatador, regulador endotelial y neurotransmisor. Los suplementos no contienen NO directamente sino precursores: L-citrulina, L-arginina y nitratos de remolacha. Mejora el bombeo muscular, reduce el coste de oxígeno del ejercicio, apoya la salud cardiovascular y la función eréctil. Dosis típicas: 6-8 g de citrulina, 500 mg de nitratos o 6 g/día de arginina.
- La L-citrulina eleva arginina plasmática más eficazmente que la propia arginina oral por evitar el metabolismo hepático de primer paso.
- Los nitratos de remolacha mejoran el tiempo a potencia pico en sprints de 30 s (SMD −0,98; IC 95%) y reducen el coste de O₂ del ejercicio submáximo ~3%.
- L-arginina 6 g/día durante 3 meses mejoró el IIEF-6 en disfunción eréctil vasculogénica en el 74% de pacientes.
- Dosis efectivas: 6-8 g citrulina 60-90 min antes, 300-600 mg nitrato 2-3 h antes, 3-6 g arginina diaria dividida.
El óxido nítrico (NO) es una molécula gaseosa sintetizada de forma endógena a partir del aminoácido L-arginina por acción de la enzima óxido nítrico sintasa (NOS). Actúa como vasodilatador, neurotransmisor y regulador clave de la función endotelial. En el contexto deportivo y de salud cardiovascular, aumentar la biodisponibilidad del óxido nítrico mediante precursores como la L-citrulina o nitratos dietéticos se ha convertido en una estrategia ampliamente estudiada para mejorar el rendimiento, el bombeo muscular y la función eréctil.
Qué es el óxido nítrico
El óxido nítrico es una molécula de señalización endógena identificada en 1987 como el factor relajante derivado del endotelio (EDRF). Su descubrimiento valió el Premio Nobel de Medicina de 1998 a Furchgott, Ignarro y Murad. Químicamente es una molécula diatómica (·NO) con un electrón desapareado, lo que la clasifica como radical libre, aunque a diferencia de otros radicales es relativamente estable y atraviesa membranas celulares con facilidad.
Se produce principalmente en el endotelio vascular a partir de L-arginina, oxígeno y cofactores como tetrahidrobiopterina (BH4) mediante tres isoformas de la óxido nítrico sintasa: eNOS (endotelial), nNOS (neuronal) e iNOS (inducible). Una vía alternativa, independiente de oxígeno, reduce nitratos dietéticos a nitritos en la boca (por bacterias comensales) y luego a NO en tejidos hipóxicos, lo que explica por qué alimentos como la remolacha aumentan el NO circulante.
Para qué sirve el óxido nítrico en el organismo
El óxido nítrico cumple funciones fisiológicas múltiples y transversales. Sus efectos principales dependen de la concentración local y del tejido donde actúa:
- Vasodilatación: relaja el músculo liso vascular activando la guanilato ciclasa soluble y aumentando GMPc intracelular, lo que amplía el diámetro de las arterias y reduce la resistencia periférica.
- Regulación de la presión arterial: contribuye al tono vascular basal y su déficit se asocia con hipertensión y disfunción endotelial.
- Neurotransmisión: nNOS lo sintetiza en neuronas donde participa en memoria, aprendizaje y modulación del dolor.
- Inmunidad: iNOS producido por macrófagos genera NO en alta concentración con efecto citotóxico frente a patógenos.
- Agregación plaquetaria: inhibe la adhesión y agregación de plaquetas al endotelio, protegiendo frente a trombos.
- Función mitocondrial: modula la respiración mitocondrial y la eficiencia del consumo de oxígeno durante el ejercicio.
Precursores del óxido nítrico: L-citrulina, L-arginina y nitratos
Los suplementos etiquetados como "óxido nítrico" no contienen NO directamente (imposible por su vida media de segundos) sino precursores que el cuerpo convierte en NO. Los tres con mayor respaldo científico son:
L-citrulina y citrulina malato
La citrulina es paradójicamente más efectiva que la propia arginina para elevar arginina plasmática, porque evita el metabolismo de primer paso intestinal. Se convierte en L-arginina en el riñón y sostiene niveles plasmáticos durante más tiempo (Valaei et al., 2021, DOI: 10.1017/S0007114521002178). Una dosis de 12 g pre-ejercicio aumentó significativamente los metabolitos de NO y marcadores antioxidantes (SOD y GPx) tras HIIT. La forma malato 2:1 añade ácido málico, que teóricamente favorece el ciclo de Krebs.
L-arginina
La L-arginina es el sustrato directo de la eNOS. Aunque su biodisponibilidad oral es baja (30-40% por el metabolismo hepático), dosis altas (6 g/día) han demostrado beneficios claros en disfunción eréctil vasculogénica leve-moderada mejorando IIEF-6 y velocidad de flujo en arterias cavernosas (Menafra et al., 2022, DOI: 10.1007/s40618-021-01704-3).
Nitratos dietéticos (remolacha)
Los nitratos de la remolacha siguen la vía nitrato-nitrito-NO, independiente de la eNOS. Meta-análisis reciente muestra que una dosis aguda baja de nitrato mejora el tiempo hasta potencia pico en sprints de 30 s (SMD −0,98; IC 95%: −1,52 a −0,43; p<0,001) (Tan et al., 2024, DOI: 10.3390/nu16162764). La dosis eficaz es ~500 mg de nitrato 2-3 h antes del ejercicio (Antonio et al., 2024, DOI: 10.3390/nu16193247).
Óxido nítrico y rendimiento deportivo: bombeo muscular y resistencia
El llamado bombeo muscular (muscle pump) es la sensación de hinchazón y tensión durante el entrenamiento de fuerza. Fisiológicamente corresponde a hiperemia activa: al contraerse el músculo se acumulan metabolitos (lactato, iones H⁺, adenosina) que liberan NO y adenosina, dilatando arteriolas y aumentando 10-20 veces el flujo sanguíneo local. Los precursores de NO amplifican este efecto y prolongan la hiperemia post-esfuerzo.
En rendimiento deportivo, la evidencia se inclina hacia beneficios pequeños pero consistentes con nitratos en ejercicios de alta intensidad y corta duración. Una revisión sistemática de 23 estudios concluye que los nitratos mejoran el tiempo hasta potencia pico (SMD 0,75; p=0,02) y la potencia media (SMD 0,20; p=0,02) en sprints repetidos (Alsharif et al., 2023, DOI: 10.3390/antiox12061194). Para resistencia aeróbica, los nitratos reducen el coste de oxígeno del ejercicio submáximo (~3%) y pueden mejorar el rendimiento en pruebas de tiempo hasta el agotamiento (Jones et al., 2018, DOI: 10.1146/annurev-nutr-082117-051622).
En cambio, meta-análisis específicos sobre citrulina pura no encuentran beneficios significativos en rendimiento aeróbico (SMD 0,15; IC 95%: −0,02 a 0,32; p=0,08) (Viribay et al., 2022, DOI: 10.3390/nu14173479), aunque protocolos crónicos muestran tendencia positiva. La citrulina parece más útil como ayuda para reducir dolor muscular post-ejercicio y sostener repeticiones en entrenamiento de fuerza.
Óxido nítrico y salud cardiovascular
La salud cardiovascular depende críticamente de la biodisponibilidad de NO endotelial. Con el envejecimiento, la hipertensión, la diabetes, la obesidad y la aterosclerosis, la eNOS se desacopla y produce superóxido en lugar de NO, generando estrés oxidativo y disfunción endotelial (Wang et al., 2022, DOI: 10.1016/j.yjmcc.2022.04.011). Restaurar la producción de NO mejora la vasodilatación mediada por flujo, reduce la presión arterial sistólica 4-8 mmHg con nitratos dietéticos crónicos, y disminuye la agregación plaquetaria.
Compuestos antioxidantes como la coenzima Q10, el ácido alfa-lipóico y polifenoles del resveratrol o la flor de Jamaica apoyan indirectamente la función endotelial protegiendo al NO de la degradación por radicales libres.
Óxido nítrico y función sexual: erección y libido
La erección peneana es un fenómeno vascular: el estímulo sexual activa nNOS y eNOS en los cuerpos cavernosos, el NO difunde al músculo liso trabecular, activa guanilato ciclasa y eleva GMPc, relajando las arterias helicinas y permitiendo el llenado sanguíneo. Los inhibidores de PDE5 (sildenafilo, tadalafilo) potencian este mismo mecanismo impidiendo la degradación de GMPc.
En un ensayo clínico aleatorizado multicéntrico (n=98), 6 g/día de L-arginina durante 3 meses mejoraron significativamente el IIEF-6 y el flujo peneano en disfunción eréctil vasculogénica leve-moderada; el 74% de pacientes mejoraron su categoría de DE (Menafra et al., 2022, DOI: 10.1007/s40618-021-01704-3). Combinaciones de L-arginina con ginseng y Tribulus terrestris también han mostrado mejoras del IIEF-5 en pacientes no diabéticos (Tahvilian et al., 2024, DOI: 10.3831/KPI.2024.27.2.82). Para salud sexual, los precursores de NO son una alternativa razonable en casos leves o cuando hay contraindicación a PDE5i.
Fuentes alimentarias que aumentan el óxido nítrico
- Ricos en nitratos: remolacha (1.500-2.500 mg/kg), espinaca, rúcula, acelga, apio, lechuga romana.
- Ricos en L-arginina: semillas de calabaza, maní, almendras, soja, pavo, pollo, salmón, lácteos.
- Ricos en L-citrulina: sandía (principal fuente natural, 1,5-3,3 g/kg en la pulpa), pepino, calabaza.
- Polifenoles que protegen NO: granada, uva, cacao, arándanos, té verde.
Meta-análisis de 118 estudios confirma que alimentos ricos en nitratos (especialmente remolacha) y polifenoles producen mejoras triviales pero significativas del rendimiento de resistencia (SMD 0,15 y 0,17 respectivamente; p<0,001), aunque no se observaron beneficios en mujeres ni en atletas altamente entrenados con nitratos (d'Unienville et al., 2021, DOI: 10.1186/s12970-021-00472-y).
Dosis efectivas de precursores de óxido nítrico
- L-citrulina (libre): 6-8 g, 60-90 min antes del entrenamiento.
- Citrulina malato 2:1: 8 g (equivalentes a ~5,3 g de citrulina libre), 60 min antes.
- L-arginina: 3-6 g/día divididos en 2-3 tomas (biodisponibilidad limitada). Para disfunción eréctil se ha estudiado 6 g/día durante 3 meses.
- Nitratos (remolacha): 300-600 mg de nitrato (equivalente a 70 cl de jugo concentrado), 2-3 h antes del ejercicio.
- Stack clásico "pump": 6 g citrulina + 200-300 mg nitrato de remolacha + 3 g taurina + 3 g beta-alanina.
En Suplenet encuentras citrulina en polvo y cápsulas, L-arginina y combinaciones arginina+citrulina de marcas como Nutricost, Thorne, EVLution y Primaforce, curadas directamente desde marcas premium.
Efectos secundarios y contraindicaciones
- Molestias gastrointestinales: dosis altas de L-arginina pueden causar náuseas, diarrea y dolor abdominal. La citrulina suele tolerarse mejor.
- Hipotensión: los precursores de NO pueden reducir la presión arterial. Precaución en hipertensos medicados o usuarios de PDE5i (sildenafilo, tadalafilo) porque el efecto vasodilatador es sumatorio.
- Orina rojiza tras remolacha (beeturia): fenómeno benigno por betacianinas.
- Herpes: la arginina puede reactivar herpes labial en personas susceptibles por competencia con la lisina.
- Embarazo y lactancia: datos insuficientes, evitar salvo indicación médica.
- Interacciones: no combinar con nitratos farmacológicos (nitroglicerina) ni inhibidores de PDE5 sin supervisión.
Óxido nítrico frente a otros suplementos pre-entreno
Los precursores de NO se combinan frecuentemente con otros ergogénicos. La creatina aumenta la fosfocreatina muscular y la potencia (3-5 g/día), actuando por mecanismo distinto e independiente. La beta-alanina eleva carnosina y retrasa la fatiga en esfuerzos de 1-4 min. Los BCAA no han demostrado sinergia clara. La taurina complementa la hidratación celular y se incluye habitualmente en fórmulas pre-entreno. La coenzima Q10 protege la función mitocondrial. Un pre-entreno bien diseñado combina cafeína (estimulante), citrulina (bombeo), beta-alanina (tampón) y creatina (potencia).
Óxido nítrico exhalado (FeNO) como biomarcador
La fracción exhalada de óxido nítrico (FeNO) es un biomarcador clínico no invasivo de inflamación eosinofílica de las vías respiratorias. Valores altos (>50 ppb en adultos) orientan al diagnóstico de asma alérgica y predicen respuesta a corticoides inhalados. En asma severa, la suplementación con L-arginina no redujo exacerbaciones globales aunque mostró tendencias específicas según niveles basales de FeNO (Liao et al., 2020, DOI: 10.1172/jci.insight.137777). Este uso clínico es distinto del empleo de precursores de NO como ayuda ergogénica o cardiovascular.
Conclusión: qué esperar del óxido nítrico
El óxido nítrico es una molécula fisiológica imprescindible, y sus precursores dietéticos (citrulina, arginina, nitratos de remolacha) tienen respaldo científico para mejorar el bombeo muscular, reducir el coste de oxígeno del ejercicio submáximo, apoyar la salud cardiovascular y tratar disfunción eréctil leve-moderada. Los efectos en rendimiento son pequeños pero consistentes, especialmente con nitratos en sprints de alta intensidad. Combinar fuentes (citrulina + remolacha) y respetar las ventanas de toma (2-3 h para nitratos, 60-90 min para citrulina) maximiza el resultado.
