Momentos de Consumo

Depende del suplemento. Las vitaminas B y D, el hierro y los adaptógenos energizantes se toman mejor en la mañana, aprovechando el pico natural de cortisol. El magnesio, la melatonina y la ashwagandha se toman mejor en la noche para apoyar el sueño. Los omega-3 y multivitamínicos se toman con la comida más grande del día.

El timing ideal es 20-45 minutos antes del ejercicio. La cafeína alcanza su pico en plasma a los 30-60 minutos. La citrulina y la beta-alanina necesitan ~30 minutos para elevar niveles plasmáticos. La creatina no requiere timing específico — lo importante es la dosis diaria consistente, aunque muchos la toman pre-entreno por conveniencia.

No todos. Algunas combinaciones compiten por absorción: el calcio reduce la absorción de hierro y zinc, el hierro reduce la absorción de zinc. La vitamina C mejora la absorción de hierro. Las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) se toman juntas con grasa. Separar los suplementos en 2-3 tomas al día optimiza la absorción de cada uno.

El magnesio glicinato (200-400mg) relaja los músculos y el sistema nervioso. La melatonina (0.5-3mg) regula el ritmo circadiano. La ashwagandha (300-600mg) reduce el cortisol nocturno. El L-teanina (100-200mg) promueve ondas alfa cerebrales sin somnolencia. El ZMA combina zinc, magnesio y B6 para sueño profundo y recuperación.

Sí, significativamente para ciertos nutrientes. Tomar vitamina D en la noche puede interferir con la melatonina. Tomar magnesio en la mañana desperdicia su efecto relajante. Los probióticos en ayunas sobreviven mejor al ácido estomacal. El timing puede cambiar la absorción entre un 20-60% según el nutriente y las condiciones gástricas.