Magnesio en cápsulas, 400 mg, 180 cápsulas vegetales, NOW Foods

Cuatrocientos miligramos de magnesio elemental en una sola cápsula vegetal, procedentes de una combinación de óxido, citrato y aspartato de magnesio. El envase de 180 unidades cubre seis meses con la pauta de una cápsula diaria que indica el fabricante.

Un cofactor de trescientas enzimas

Pocos minerales tienen un radio de acción tan amplio. El magnesio participa como cofactor en alrededor de trescientas reacciones enzimáticas: la síntesis de proteínas, la de ácidos grasos, el metabolismo de la glucosa, la replicación del material genético y la producción de energía. La molécula que transporta energía dentro de la célula, el ATP, no es funcional en estado libre sino unida a este mineral. Esa ubicuidad explica por qué la carencia se manifiesta de formas tan diversas y a menudo inespecíficas.

Tres sales en una misma cápsula

Cada forma química de magnesio tiene un comportamiento distinto y esta fórmula las combina deliberadamente. El óxido es el más concentrado en mineral por unidad de peso, lo que permite entregar mucha cantidad en poco volumen, aunque su absorción proporcional sea más baja. El citrato se absorbe mejor y resulta más amable con el estómago. El aspartato une el mineral a un aminoácido, aprovechando rutas de transporte diferentes. Reunir las tres permite alcanzar 400 mg en una sola cápsula sin depender de un único mecanismo de absorción.

Por qué la carencia es más común de lo que parece

El magnesio abunda en vegetales de hoja verde, legumbres, frutos secos y granos enteros, pero la alimentación moderna se apoya cada vez más en cereales refinados, donde el proceso de refinado retira buena parte del mineral. A eso se suma que el estrés sostenido aumenta su eliminación urinaria y que ciertos medicamentos frecuentes, como los diuréticos y los inhibidores de la bomba de protones, también reducen sus niveles. La suma de esos factores explica por qué es uno de los déficits nutricionales más discutidos en la literatura actual.

La señal que casi todo el mundo reconoce

Los calambres nocturnos en pantorrillas son probablemente el motivo de compra más frecuente en esta categoría. Tiene sentido fisiológico: el magnesio bloquea la entrada de calcio a la célula muscular y permite que la fibra se relaje tras contraerse. Sin suficiente mineral, el músculo tiende a quedarse contraído. Dicho esto, los calambres tienen muchas causas posibles, desde deshidratación hasta problemas circulatorios, así que si persisten conviene una valoración en lugar de asumir la explicación más cómoda.

El efecto sobre el tránsito intestinal

Es el ajuste más habitual al comenzar. El magnesio que no se absorbe permanece en el intestino y atrae agua hacia la luz intestinal por ósmosis, lo que ablanda las deposiciones. La intensidad depende de la sal y de la cantidad, y el óxido presente en esta fórmula es de los que más contribuyen a ese efecto. Para algunas personas resulta un beneficio adicional; para otras, una molestia que se resuelve tomando la cápsula con comida.