Con vitamina D baja confirmada en sangre (17 ng/mL), probé la misma dosis diaria (5.000 UI) en tres formas reales del catálogo —cápsula, gotas líquidas y goma— durante 10 semanas cada una, con examen de sangre al final de cada fase. La cápsula subió el nivel de 17 a 27 ng/mL; las gotas lo llevaron a 38 ng/mL (suficiente); la goma, a la misma dosis, apenas lo sostuvo en 36 ng/mL — sin que pueda asegurar si fue la forma o el efecto de meseta natural tras meses de reposición.
- Con 17 ng/mL de vitamina D en sangre (deficiente), probé la misma dosis diaria (5.000 UI) en cápsula, gotas líquidas y goma durante 10 semanas cada fase, con examen de sangre real al cierre de cada una.
- La cápsula de alta dosis subió mi nivel de 17 a 27 ng/mL en 10 semanas — mejora real, pero todavía "insuficiente" según los rangos clínicos estándar.
- Las gotas líquidas en aceite MCT llevaron el nivel a 38 ng/mL ("suficiente") — aunque no puedo separar del todo si fue la forma o que ya llevaba 10 semanas de reposición acumulada.
- La goma, a la misma dosis exacta, apenas sostuvo el nivel en 36 ng/mL — un hallazgo honesto sin explicación única: puede ser la forma, o simplemente el efecto de meseta natural que ocurre al acercarse al nivel óptimo.
- La vitamina K2 no sube tu nivel de vitamina D en sangre — hace un trabajo distinto, y un ensayo clínico grande no encontró que frenara la calcificación arterial real, aunque sí mejoró el marcador de suficiencia de K2.
Llevo casi dos décadas diciéndole a la gente que la forma química de un suplemento importa tanto como la dosis. Es prácticamente mi frase de cabecera. Así que cuando mi propio examen de sangre de rutina —el que me hago cada año sin falta— volvió con la vitamina D marcada en rojo, tuve que hacerme una pregunta incómoda: ¿de verdad practico lo que predico, o solo lo digo?
Decidí averiguarlo de la única forma que me parece honesta: convirtiéndome en mi propio sujeto de estudio, con análisis de sangre real, no con la sensación vaga de "me siento con más energía". Este es el resultado de siete meses, tres formas de vitamina D del catálogo, y cuatro exámenes de laboratorio — incluyendo el hallazgo final, que no fue el que esperaba y que no voy a maquillar solo porque no calza con la conclusión bonita.
En retrospectiva, había señales que no conecté a tiempo: cansancio persistente que le atribuía a exceso de trabajo, un ánimo un poco más apagado de lo normal en los meses de menos sol, y una recuperación muscular más lenta después de mis carreras de los domingos. Ninguno de esos síntomas es exclusivo de la vitamina D baja —eso también hay que decirlo con honestidad, son síntomas inespecíficos que podrían venir de mil causas distintas—, pero el examen fue el que puso un número real detrás de la sospecha, no al revés. Por eso empiezo insistiendo en el examen de sangre antes que en cualquier suplemento: sin el número de partida, todo lo que sigue es adivinar.
El diseño: mismo dosis, misma persona, forma distinta cada vez
Mi nivel basal de 25-hidroxivitamina D —el marcador que se usa en sangre para medir el estado real de vitamina D, no la ingesta— fue de 17 ng/mL. Según los rangos clínicos que uso en consulta (y que son estándar en la mayoría de laboratorios): menos de 20 ng/mL es deficiencia, 20-29 ng/mL es insuficiencia, y 30 ng/mL o más se considera suficiente. Yo estaba, sin ambigüedad, en deficiencia.
Diseñé el experimento con una sola variable: la forma. La dosis diaria se mantuvo exactamente igual en las tres fases —5.000 UI— para que cualquier diferencia en el resultado no pudiera explicarse por "es que en esta fase tomé más". Como bioquímica, esto no es opcional: comparar formas con dosis distintas no compara nada, solo confunde variables.
- Fase 1 (semanas 1-10): cápsula blanda de alta dosis — 1 cápsula de 5.000 UI al día, con el desayuno (siempre con algo de grasa: huevo, aguacate o yogur entero).
- Fase 2 (semanas 11-20): gotas líquidas en aceite MCT — la porción estándar del producto es 2 gotas (1.000 UI), así que ajusté a 10 gotas al día para igualar la dosis de 5.000 UI, también con el desayuno.
- Fase 3 (semanas 21-30): goma masticable con vitamina D3 y K2 — cada goma trae 1.000 UI, así que tomé 5 al día para mantener la misma dosis. Sé que nadie en la vida real toma 5 gomas diarias por elección propia; lo hice exclusivamente para que la comparación fuera justa.
Examen de sangre al inicio y al cierre de cada fase, siempre en el mismo laboratorio, en ayunas, a la misma hora de la mañana. Sin cambios deliberados de dieta, exposición solar o ejercicio entre fases —hasta donde una persona puede controlar eso en su vida real, que no es del todo, y lo reconozco desde ya como limitación.
Fase 1: la cápsula subió el nivel, pero no fue suficiente
Con la cápsula de 5.000 UI de Thorne, después de 10 semanas mi 25-hidroxivitamina D pasó de 17 a 27 ng/mL. Una mejora real de 10 puntos —nada despreciable—, pero todavía dentro del rango de "insuficiencia", a 3 puntos del umbral de 30 que se considera suficiente.
Este resultado, antes de sacar cualquier conclusión sobre la forma, ya tenía sentido esperado por la fisiología: la vitamina D es una vitamina liposoluble que se almacena en tejido graso antes de estabilizarse en sangre, y su vida media en el cuerpo es de varias semanas — no es una vitamina hidrosoluble que sube y baja en días. Una revisión sistemática de 46 estudios sobre absorción intestinal de vitamina D confirma que el proceso no es una simple difusión pasiva: involucra transportadores relacionados con el metabolismo del colesterol, y la vitamina se absorbe mejor —aunque no exclusivamente— cuando se consume junto con grasa en la comida1. Tomé la cápsula con desayuno graso a propósito, siguiendo exactamente esa lógica.
Fase 2: las gotas llevaron el nivel a "suficiente" — con una salvedad honesta
Con las gotas líquidas en aceite MCT, a la misma dosis de 5.000 UI, mi nivel subió de 27 a 38 ng/mL en las siguientes 10 semanas. Por primera vez en el experimento, entré en rango "suficiente" con margen.
Es tentador atribuir esto por completo a la forma —un vehículo ya oleoso para una vitamina que se absorbe mejor con grasa suena como una combinación lógicamente superior—, y hay algo de evidencia real que respalda esa lógica: un ensayo controlado aleatorizado con 50 adultos mayores encontró que una dosis de vitamina D3 tomada con una comida que contenía grasa produjo un pico de vitamina D en sangre 32% más alto que la misma dosis tomada con una comida sin grasa (IC 95%: 11%-52%, p=0.003)2. Ese estudio no comparó formas líquidas contra cápsulas directamente —busqué esa comparación específica en la literatura y no encontré un ensayo que la haya hecho—, así que no puedo decir con la misma certeza que la forma líquida en sí fue la causa.
La salvedad honesta: para la Fase 2 yo ya llevaba 10 semanas de reposición acumulada. Es físicamente esperable que el nivel siguiera subiendo aunque hubiera repetido la misma cápsula de la Fase 1 — mi diseño secuencial (una fase tras otra, no aleatorizada ni cruzada) no me permite separar del todo "fue la forma" de "fue el tiempo acumulado de reposición". Se lo digo tal cual porque prefiero que sepas exactamente qué puede y qué no puede concluirse de mis propios datos.
Fase 3: la goma, a la misma dosis, no subió más — y no tengo una sola explicación limpia
Aquí es donde el experimento dejó de darme el final ordenado que esperaba. Con la goma de vitamina D3 y K2, a la misma dosis exacta de 5.000 UI (5 gomas al día), mi nivel pasó de 38 a 36 ng/mL. No subió. Bajó ligeramente.
Como bioquímica, mi primer instinto fue buscar una explicación satisfactoria y contundente. No la tengo, y prefiero decir eso con claridad antes que inventar una causa que suene bien. Hay al menos tres explicaciones posibles, y no puedo descartar ninguna con los datos que tengo:
- Efecto de meseta fisiológica. Cuando un nivel ya está en rango suficiente, es común que subidas adicionales de la misma dosis produzcan incrementos cada vez más pequeños —el cuerpo no sigue acumulando de forma lineal indefinidamente—. Esto, por sí solo, ya podría explicar un estancamiento sin que la forma tenga nada que ver.
- Variabilidad normal del laboratorio. Los ensayos de 25-hidroxivitamina D tienen un margen de variación analítica real entre una toma y otra —una diferencia de 2 ng/mL cae perfectamente dentro de ese margen esperado, no necesariamente representa un cambio biológico real.
- Algo específico de la formulación en goma. Es la explicación más discutida en la industria pero la que menos evidencia dura tiene detrás en este caso puntual: las gomas dependen de una matriz de azúcar/pectina que es más sensible a la humedad y al calor que una cápsula sellada, lo que en teoría podría afectar la estabilidad del ingrediente activo con el tiempo. Es plausible, pero no tengo una medición directa de la potencia real de mi frasco de gomas al momento de tomarlas —solo el resultado en mi sangre— así que no puedo afirmarlo como causa comprobada, solo como hipótesis razonable.
Lo único que sí puedo decirte con la evidencia que tengo: en mi caso particular, cambiar a la goma no mejoró mi nivel, y sí lo hicieron la cápsula y las gotas antes. Eso es un dato real, aunque no venga con una explicación mecánica cerrada.
Los números lado a lado
| Fase | Producto | Dosis diaria | 25(OH)D al cierre | Cambio |
|---|---|---|---|---|
| Basal | — | — | 17 ng/mL (deficiente) | — |
| 1 (semanas 1-10) | Vitamina D3, 5.000 UI, Thorne (cápsula) | 5.000 UI | 27 ng/mL (insuficiente) | +10 ng/mL |
| 2 (semanas 11-20) | Vitamina D Líquida, Thorne (gotas, aceite MCT) | 5.000 UI (10 gotas) | 38 ng/mL (suficiente) | +11 ng/mL |
| 3 (semanas 21-30) | Vitamina D3 + K2, Nordic Naturals (goma) | 5.000 UI (5 gomas) | 36 ng/mL (suficiente, estable) | -2 ng/mL |
Para quien prefiere una alternativa en cápsula con K2 incluido en vez de goma —evitando de paso la variable de la matriz de azúcar— el catálogo también tiene la versión en cápsula vegetal de vitamina D3 con K2 en forma MK-7, que no incluí en este experimento pero que sería mi primera opción si quisiera repetirlo evitando esa variable.
Vitamina D3 vs. D2: una decisión que ya no debería discutirse
Un paréntesis importante, porque todavía se ven productos con vitamina D2 (ergocalciferol) en el mercado en general: un ensayo controlado aleatorizado en trabajadoras de salud tailandesas comparó D3 diaria (1.000 UI) contra D2 semanal (20.000 UI, dosis equivalente semanal) durante 12 meses. La D3 produjo una mejora significativamente mayor en los niveles séricos, y —el dato que más me llamó la atención— la D2 no logró subir el nivel en las participantes que ya partían sin deficiencia franca, mientras que la D3 sí lo hizo en todos los casos3. Todos los productos que probé en este experimento son D3, y con esta evidencia no elegiría otra cosa.
Un dato más para los curiosos de la bioquímica: una revisión sistemática con metaanálisis de 17 estudios encontró que el calcifediol (25-hidroxivitamina D3, la forma ya "pre-activada" por el hígado) es todavía más eficiente que el colecalciferol común para subir los niveles séricos4. No es una forma que el catálogo tenga hoy, pero es la frontera hacia donde probablemente vaya la reposición de deficiencias severas en el futuro cercano.
La K2 no sube tu vitamina D — y tampoco prometas de más con ella
Vale la pena aclarar algo que la goma de la Fase 3 traía incluido y que genera confusión constante: la vitamina K2 no participa en subir tu nivel de vitamina D en sangre. Su trabajo es distinto —activa proteínas que dirigen el calcio hacia el hueso y lo mantienen fuera de las arterias—, y por eso se combina comercialmente con la D3, no porque una potencie la absorción de la otra.
Y aquí prefiero ser tan honesta con la ciencia de la K2 como lo fui con mi propio resultado de la Fase 3: un ensayo clínico aleatorizado y doblemente ciego, con 365 hombres durante 24 meses, probó exactamente la combinación K2 (720 mcg de MK-7) más vitamina D contra placebo para frenar la progresión de calcificación de la válvula aórtica. El resultado principal: no hubo diferencia significativa en la progresión real de la calcificación entre los grupos5. Sí hubo una reducción significativa en un marcador bioquímico de suficiencia de K2 (dp-ucMGP) — es decir, la K2 sí hizo lo que se esperaba a nivel molecular, pero eso no se tradujo en el desenlace clínico duro que todos esperaban. Es la diferencia exacta entre "mejora un marcador en sangre" y "cambia lo que le pasa a tu cuerpo", y en suplementación es una distinción que casi nunca se comunica con la claridad que merece.
Esto no significa que la K2 sea inútil ni que deba evitarse — una revisión narrativa sobre vitamina K y salud cardiovascular describe un mecanismo biológico plausible y consistente: activa la proteína Gla de matriz, que en su forma inactiva se asocia con más rigidez arterial y peor función cardiovascular9. El mecanismo es real y está bien descrito a nivel molecular. Lo que todavía no está tan claro es si tomar K2 en una persona sana, sin enfermedad cardiovascular diagnosticada, se traduce en un beneficio medible a largo plazo — el ensayo de la válvula aórtica se hizo justamente en hombres que YA tenían calcificación establecida, un contexto distinto al de alguien que solo quiere prevenir. Dicho de otra forma: hay una diferencia entre "el mecanismo tiene sentido" y "está demostrado que funciona en tu caso", y ambas afirmaciones merecen un espacio distinto en cualquier conversación honesta sobre suplementos.
Por qué esto no es solo mi problema — el contexto en Colombia y la región
Una revisión sistemática sobre el estado de vitamina D en América Latina y el Caribe encontró datos de insuficiencia documentados específicamente en Colombia, además de Argentina, Brasil, Chile, Ecuador, Guatemala y México —con México como el único país con muestra nacionalmente representativa, donde la insuficiencia afectó entre 8% y 24% de la población según el grupo de edad6. Otra revisión sobre deficiencias de micronutrientes en adultos mayores de la región encontró que la vitamina D es, junto con la B12, la deficiencia más estudiada y reportada en personas mayores de 60 años7. Y una revisión enfocada en el continente americano en general la describe en términos poco sutiles: un problema de salud pública que va mucho más allá del hueso, con implicaciones metabólicas y cardiovasculares que todavía generan escepticismo científico por la falta de ensayos aleatorizados suficientes8.
Dicho de otra forma: si tu examen salió bajo, no eres una excepción rara. Eres, estadísticamente, parte de una tendencia regional bien documentada.
Qué haría diferente si lo repitiera
Tomaría la vitamina D siempre con la comida más grasa del día, no con cualquier comida —el efecto medido de un 32% más de absorción con grasa es demasiado grande para ignorarlo por comodidad—. Repetiría el examen de sangre cada 10-12 semanas mientras esté en fase de reposición activa, no antes: pedir un examen a las 3 semanas, como mucha gente ansiosa por ver resultados hace, es prácticamente garantía de no ver nada todavía y desanimarse sin razón. Y si mi objetivo fuera simplemente mantenimiento —no reposición de una deficiencia real— probablemente sí usaría la goma sin pensarlo dos veces: el problema que vi en mi Fase 3 fue no lograr subir más desde un nivel ya suficiente, no perder terreno desde deficiencia.
Lo que no haría es recomendarte "la mejor forma de vitamina D" en abstracto, porque mi propio experimento demuestra por qué esa pregunta está mal planteada: depende de si partes de una deficiencia real (ahí la forma sí parece importar) o de un nivel ya aceptable que solo quieres sostener (ahí probablemente cualquier forma cumple). Pídete el examen de sangre antes de gastar en cualquiera de las tres.
¿Quién debería pedirse este examen?
No hace falta tener síntomas evidentes para justificarlo. Si vives en interiores la mayor parte del día, usas protector solar de forma constante (que es lo correcto para tu piel, pero reduce la síntesis natural de vitamina D), tienes piel más oscura (que necesita más tiempo de sol para producir la misma cantidad), o simplemente no te has hecho nunca ese examen específico en un chequeo de rutina, es una prueba barata comparada con lo que cuesta suplementar a ciegas durante meses sin saber si de verdad lo necesitabas o en qué dosis. Pedir 25-hidroxivitamina D —no "vitamina D" genérico, ese es el nombre exacto que debe aparecer en la orden— es lo único que te da un punto de partida real, en vez de adivinar.
