La vitamina K2 o menaquinona es una forma de vitamina K que activa la osteocalcina y la matrix Gla protein (MGP), dirigiendo el calcio hacia los huesos y alejándolo de las arterias. Sus subformas más relevantes son la MK-4 y la MK-7, esta última con vida media prolongada y eficaz en dosis bajas. La K2 se encuentra en natto, quesos añejos, yema de huevo y productos animales de pastoreo. Dosis típicas de suplementación: 90-200 mcg/día de MK-7, a menudo combinada con vitamina D3.
- 180 mcg/día de MK-7 durante 3 años redujeron la pérdida ósea en mujeres posmenopáusicas (Knapen et al., 2013).
- La MK-7 tiene una vida media de ~72 horas, frente a 1-2 horas de la MK-4, lo que permite dosis más bajas y estables.
- La K2 activa la matrix Gla protein (MGP), el inhibidor endógeno más potente de la calcificación arterial.
- Fuente alimentaria más concentrada: el natto japonés, con ~1000 mcg de MK-7 por cada 100 g.
¿Qué es la vitamina K2?
La vitamina K2, también conocida como menaquinona, es la forma más biológicamente activa del grupo de la vitamina K en los tejidos extrahepáticos. A diferencia de la fitomenadiona (vitamina K1), que proviene principalmente de vegetales de hoja verde y se asocia sobre todo con la coagulación sanguínea, la K2 se obtiene de alimentos fermentados y productos animales, y tiene un papel central en la regulación del calcio en el organismo (Mladěnka et al., 2022).
La vitamina K2 funciona como cofactor de la enzima gamma-glutamil carboxilasa, que activa proteínas dependientes de vitamina K, entre ellas la osteocalcina (involucrada en la mineralización ósea) y la matrix Gla protein o MGP (encargada de proteger las arterias de la calcificación). Sin suficiente K2, estas proteínas permanecen inactivas y el calcio puede depositarse en lugares indeseados como las paredes arteriales en lugar de los huesos.
Para qué sirve la vitamina K2
La vitamina K2 cumple funciones específicas que complementan —pero no reemplazan— a la vitamina K1. Sus principales usos fisiológicos son la activación de proteínas implicadas en el metabolismo del calcio, la salud ósea y la protección cardiovascular (Hariri et al., 2021).
- Activar la osteocalcina: dirige el calcio hacia la matriz ósea.
- Activar la matrix Gla protein (MGP): inhibe la calcificación de arterias y válvulas.
- Regular el metabolismo del calcio: evita depósitos en tejidos blandos.
- Complementar la vitamina D: la D3 aumenta la absorción del calcio y la K2 lo orienta al tejido correcto.
- Participar en la salud dental: mediante la remineralización mediada por osteocalcina.
MK-4 vs MK-7: diferencias entre las dos formas principales
Existen varias subformas de menaquinona, denominadas MK-n según el número de unidades isoprenoides de su cadena lateral. Las dos más relevantes en suplementación humana son MK-4 y MK-7, y se comportan de manera distinta en el organismo.
- MK-4: vida media corta (1-2 horas). Requiere dosis más altas (hasta 45 mg/día en protocolos japoneses).
- MK-7: vida media prolongada (~72 horas). Eficaz en dosis bajas (90-200 mcg/día) y mantiene niveles séricos estables.
- Fuente común de MK-7: el natto, soya fermentada tradicional japonesa.
- Fuente común de MK-4: productos animales como hígado, yema de huevo y mantequilla de animales alimentados con pasto.
Para suplementación oral, la MK-7 suele preferirse por su farmacocinética más favorable y su capacidad de activar proteínas extrahepáticas a dosis bajas (Sato et al., 2020).
Vitamina K2 y salud ósea: osteocalcina y densidad mineral
El papel de la K2 en los huesos se explica a través de la osteocalcina, una proteína producida por los osteoblastos. Solo la osteocalcina carboxilada (es decir, activada por K2) puede unirse al calcio y ayudar a depositarlo en la matriz ósea. Con niveles bajos de K2, aumenta la fracción de osteocalcina descarboxilada (ucOC), un marcador asociado a mayor riesgo de fractura.
Un ensayo clínico aleatorizado a 3 años en mujeres posmenopáusicas sanas mostró que 180 mcg/día de MK-7 redujo significativamente la pérdida ósea en cuello femoral y columna lumbar frente a placebo, y mejoró la resistencia ósea (Knapen et al., 2013). Modelos animales también confirman que la MK-7 previene la pérdida ósea inducida por ovariectomía (Yamaguchi et al., 2000).
Vitamina K2 y calcificación arterial: el papel de la matrix Gla protein
La otra función estelar de la K2 es la activación de la matrix Gla protein (MGP), el inhibidor endógeno más potente de la calcificación vascular. La MGP inactiva (dp-ucMGP) se considera un biomarcador subrogado de estado de vitamina K, y niveles elevados se asocian a mayor rigidez arterial y eventos cardiovasculares (Maresz, 2015).
Un ECA doble ciego publicado en Circulation evaluó la combinación de vitamina K2 (720 mcg MK-7) más vitamina D3 (25 mcg) durante 24 meses en pacientes con calcificación de válvula aórtica; el estudio no redujo la progresión del depósito de calcio en la válvula pero sí disminuyó marcadores de K2 inactivada, abriendo debate sobre dosis y duración (Diederichsen et al., 2022). Modelos animales muestran que la K2 puede incluso regresar la calcificación aórtica inducida por warfarina (Jiang et al., 2016).
Sinergia entre vitamina D3, K2, calcio y magnesio
La vitamina K2 raramente se toma aislada. Su función depende estrechamente de otros nutrientes que participan en el metabolismo mineral:
- Vitamina D (D3): aumenta la absorción intestinal de calcio; sin K2, ese calcio puede depositarse en arterias.
- Calcio: mineral diana que la K2 dirige al hueso vía osteocalcina activada.
- Magnesio: cofactor de la activación de la vitamina D y la mineralización ósea.
- Vitamina A: equilibra la acción de la D sobre los osteoblastos.
Por eso muchas formulaciones presentan D3+K2 juntas, y algunos complejos óseos integran además calcio, magnesio, fósforo y boro. La lógica fisiológica es sencilla: D3 absorbe, K2 dirige, calcio y fósforo construyen, magnesio sostiene.
Fuentes alimentarias de vitamina K2
Las fuentes dietéticas de K2 son muchísimo más limitadas que las de K1. En la mayoría de dietas occidentales y latinoamericanas la ingesta diaria de menaquinonas es baja, lo que explica el interés por la suplementación.
- Natto: soya fermentada japonesa; la fuente más concentrada de MK-7 (~1000 mcg por 100 g).
- Quesos añejos: gouda, brie, edam y otros fermentados aportan MK-8, MK-9 y MK-7.
- Yema de huevo: especialmente de gallinas de pastoreo, rica en MK-4.
- Hígado y vísceras: hígado de res y pollo aportan MK-4.
- Mantequilla y carnes de animales alimentados con pasto: contienen MK-4 en cantidades moderadas.
- Chucrut y otros fermentados: aportes variables según cepa bacteriana.
Dosis recomendada de vitamina K2
No existe una ingesta diaria recomendada específica para K2 en la mayoría de guías nutricionales, ya que se engloba dentro del total de vitamina K (ingesta adecuada de 90 mcg/día en mujeres y 120 mcg/día en hombres). Sin embargo, la literatura clínica sobre MK-7 se mueve habitualmente en los siguientes rangos:
- Mantenimiento general: 90-180 mcg/día de MK-7.
- Salud ósea en mujeres posmenopáusicas: 180 mcg/día de MK-7 durante al menos 12 meses.
- Combinación con D3: 1000-5000 UI de D3 junto con 90-200 mcg de MK-7.
- MK-4 (protocolos japoneses): hasta 45 mg/día, reservado para uso clínico supervisado.
La toma suele hacerse con una comida que contenga algo de grasa para mejorar la absorción. En Suplenet es posible encontrar presentaciones de K2 aislada y combinaciones D3+K2 en cápsulas blandas, líquidos y gomitas.
Efectos secundarios, contraindicaciones e interacciones
La vitamina K2 tiene un perfil de seguridad muy favorable: no se ha establecido un límite superior tolerable para K1 ni K2 debido a la ausencia de toxicidad documentada en estudios de dosis alta (Sato et al., 2020). Aun así, hay situaciones donde se requiere cuidado.
- Anticoagulantes cumarínicos (warfarina): la vitamina K antagoniza su efecto; cualquier cambio en la ingesta requiere monitoreo del INR.
- Anticoagulantes directos (rivaroxabán, apixabán): no dependen de vitamina K, por lo que la interacción clínica es menor, aunque debe comentarse con el médico (De Vriese et al., 2020).
- Embarazo y lactancia: las dosis nutricionales son seguras; megadosis solo bajo indicación profesional.
- Enfermedad renal crónica: la K2 se ha estudiado en diálisis con resultados mixtos (Levy-Schousboe et al., 2023), siempre debe usarse bajo supervisión.
- Malabsorción de grasas: enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn o colestasis pueden reducir la absorción.
Deficiencia subclínica de vitamina K2
La deficiencia franca de vitamina K (con sangrado) es rara en adultos con dieta variada, porque la K1 de los vegetales cubre las necesidades hepáticas de coagulación. Sin embargo, la deficiencia subclínica de K2 —es decir, insuficiencia de menaquinona para activar proteínas extrahepáticas— es mucho más común y silenciosa.
Marcadores como la osteocalcina descarboxilada (ucOC) o la MGP desfosforilada-descarboxilada (dp-ucMGP) reflejan este estado subóptimo y se asocian con mayor riesgo de fracturas, rigidez arterial y eventos cardiovasculares (Iwamoto et al., 2021). Poblaciones con bajo consumo de alimentos fermentados, lácteos enteros o productos animales de pastoreo son especialmente vulnerables.
