El cacao natural sin alcalinizar conserva muchos más flavanoles que el cacao procesado con álcali, que puede perder hasta nueve décimas partes; esos flavanoles bajan un poco la presión arterial, pero el extracto de cacao no mostró beneficios en la memoria.
- Los flavanoles del cacao, como la epicatequina, se pierden con la alcalinización: de unos 35 mg por gramo en el cacao natural a unos 4 en el muy procesado.
- La revisión Cochrane encontró que el cacao rico en flavanoles baja la presión arterial unos 2 mmHg, y unos 4 en personas con hipertensión.
- En el gran ensayo COSMOS, el extracto de cacao no mejoró la memoria ni la función cognitiva en mayores de 60 años.
- Una tira de pH casera, el color y la etiqueta ("procesado con álcali") permiten distinguir el cacao natural del alcalinizado.
- Con porciones normales de cocina, la exposición a metales del cacao se mantiene por debajo de los umbrales de seguridad.
Tres frascos en mi mesa
En mi canal de recetas me escriben mucho con la misma duda: "Ricardo, ¿el cacao sí es tan bueno como dicen o es solo chocolate con mejor publicidad?". Es una pregunta que me gusta porque la respuesta está, literalmente, en la cocina. No hace falta un laboratorio para ver la diferencia entre un cacao y otro; hace falta saber qué mirar.
Así que hice un experimento de cocina, de los que me gustan. Puse en la mesa tres productos que cualquiera tiene o puede conseguir en Colombia: un cacao en polvo de supermercado, de los que se venden para hacer tortas y bebidas; una pastilla de chocolate de mesa, de las que se usan para el chocolate de la mañana con queso; y un cacao natural en polvo, sin alcalinizar. Los probé, los medí con lo que tengo a mano y fui a buscar qué dicen los estudios sobre cada uno, para separar lo que es sabor de lo que es salud. Soy chef con formación en nutrición, no científico, y aquí cuento lo que encontré en ese orden.
Lo que tiene el cacao que interesa tanto
El grano de cacao tiene una familia de compuestos llamados flavanoles, de los que el más estudiado es la epicatequina. Son los responsables de buena parte del sabor amargo y astringente del cacao puro, esa sensación de que la boca se "seca" un poco, y también de la mayoría de lo que se ha investigado sobre el cacao y la salud. Además, el cacao aporta magnesio, hierro y fibra, y un estimulante suave llamado teobromina.
El punto clave para entender todo lo demás es este: los flavanoles son frágiles. Se pierden con el calor intenso, con el tiempo y, sobre todo, con un proceso industrial que casi nadie conoce por su nombre: la alcalinización.
El proceso que casi nadie conoce: la alcalinización
A comienzos del siglo XIX se inventó en Holanda un proceso para hacer el cacao en polvo más fácil de disolver, menos ácido y de color más oscuro: tratarlo con una sustancia alcalina. Por eso se le llama cacao "holandés" o "procesado al álcali". El resultado es un polvo más suave, más oscuro y que se mezcla mejor en la leche. El problema es lo que se pierde en el camino.
Un estudio de 2008, hecho por investigadores del centro de nutrición de una de las chocolateras más grandes del mundo, midió los flavanoles de cacaos en polvo comerciales según qué tan alcalinizados estaban. Los cacaos naturales tenían en promedio unos 35 mg de flavanoles por gramo; los ligeramente alcalinizados, unos 14; los medianamente alcalinizados, unos 8; y los muy alcalinizados, apenas 4. Es decir, un cacao muy procesado puede tener cerca de una décima parte de los flavanoles del natural. Otro estudio, en cacaos en polvo del mercado español, encontró una pérdida promedio del 60% de los flavonoides por la alcalinización, con una caída todavía mayor de la epicatequina.
Lo más interesante para mí fue un detalle del estudio de 2008: la pérdida de flavanoles aumentaba de forma lineal con la acidez del polvo. Mientras más alcalino, menos flavanoles. Eso me dio la idea para la prueba de cocina.
Mi prueba de cocina: tiras de pH
Compré unas tiras de pH de las que se usan para acuarios, que se consiguen fácil y son económicas. Disolví una cucharadita de cada producto en agua tibia, dejé reposar un minuto y sumergí una tira en cada vaso. El pH mide qué tan ácido o alcalino es algo: 7 es neutro, por debajo es ácido y por encima es alcalino. Según el estudio de 2008, los cacaos naturales están entre 5,3 y 5,8, y los alcalinizados empiezan en 6,5 y pueden pasar de 7,6.
| Producto | Color del polvo | pH en mi tira | Sabor solo en agua |
|---|---|---|---|
| Cacao en polvo de supermercado | Café muy oscuro, casi rojizo | Alrededor de 7,5 | Suave, poco amargo, casi dulce |
| Chocolate de mesa en pastilla | Café medio | Alrededor de 6 | Dulce: la pastilla trae azúcar y canela |
| Cacao natural sin alcalinizar | Café claro, casi canela | Alrededor de 5,5 | Amargo, frutal, astringente |
Las tiras caseras no son un instrumento de laboratorio y los números son aproximados, pero la diferencia se vio clarísima en los colores de la tira y coincidió con lo que dice el estudio. El cacao de supermercado que yo compré estaba en el rango de un cacao alcalinizado; el natural, en el rango del cacao sin procesar. El chocolate de mesa quedó en medio, pero su problema es otro: la mayoría de las pastillas traen mucha azúcar, que cambia por completo el balance del producto.
Si no quieres comprar tiras, hay dos pistas más sencillas. La primera, la etiqueta: busca las palabras "procesado con álcali", "alcalinizado" o "cacao holandés"; si aparecen, sabes qué tienes. La segunda, el color: un cacao muy oscuro, casi negro o rojizo, suele estar alcalinizado; el natural es de un café más claro.
Lo que dicen los estudios sobre los beneficios del cacao
Ahora la pregunta de fondo: ¿esos flavanoles hacen algo en el cuerpo? La mejor evidencia está en la presión arterial. La revisión Cochrane de 2017, que es de las más rigurosas que existen, reunió 35 ensayos y encontró que los productos de cacao ricos en flavanoles bajaron la presión arterial unos 2 mmHg en promedio, en adultos mayormente sanos, en estudios de dos a 18 semanas. En personas con hipertensión, la baja de la presión sistólica fue de unos 4 mmHg. Un metaanálisis de 2026 con 25 ensayos encontró resultados parecidos, con mejoras también en la función de los vasos sanguíneos; hay que tener en cuenta que sus autores trabajan para una empresa de chocolates.
Otro metaanálisis de 2022 encontró algo curioso: el efecto sobre la presión fue mayor cuando la dosis diaria de flavanoles era alta, por encima de unos 900 mg, o cuando la de epicatequina superaba los 100 mg. Traducido a la cocina: el cacao tiene que ser rico en flavanoles para que se note algo, y esa es exactamente la razón por la que el tipo de cacao importa tanto.
Ese mismo metaanálisis de 2022 dejó un dato que me gusta porque rompe el prejuicio contra el chocolate: en los estudios revisados, el chocolate negro bajó la presión sistólica en reposo un poco más que las bebidas de cacao, unos 3,9 mmHg frente a 1,5. Ojo: se trata de chocolate negro, con alto porcentaje de cacao y poca azúcar, no de chocolatinas ni del chocolate de mesa con azúcar. Si te gusta el chocolate, una o dos onzas de chocolate negro de buen porcentaje son una forma legítima de comer cacao; lo que cambia todo es el porcentaje de cacao y la cantidad de azúcar que trae.
Y ahora lo que no hace, para ser honesto. El estudio COSMOS, uno de los ensayos más grandes que se han hecho con extracto de cacao, dio 500 mg de flavanoles al día a miles de adultos mayores de 60 años. En la parte del estudio que midió la memoria y la función cognitiva, con pruebas detalladas durante dos años, el extracto de cacao no mostró beneficios frente al placebo. Otra rama, con más de 2.000 personas durante tres años, llegó a la misma conclusión. El cacao no es una pastilla para la memoria, por mucho que se venda así.
Mi forma de usar el cacao natural en la cocina
El cacao natural sabe más amargo y más ácido. Eso asusta al principio, pero cambia todo cuando se usa bien. Estos son mis trucos:
- En bebidas, mézclalo primero con un poco de líquido caliente hasta formar una pasta, y luego agrega el resto. Así no quedan grumos, que es la queja más común con el cacao sin alcalinizar.
- Endulza con poco y al final. Una cucharadita de panela rallada o de miel, probando. La idea es suavizar el amargo, no taparlo.
- Una pizca de sal y otra de canela hacen que el cacao sepa más a chocolate sin agregar azúcar.
- No lo hiervas largo rato. Calienta la leche o la bebida, retira del fuego y ahí incorpora el cacao. Los flavanoles son sensibles al calor intenso y prolongado.
Receta: chocolate caliente de verdad
Esta es la bebida que me hago en las tardes frías de Bogotá. Rinde una taza grande.
- 1 taza de leche o de bebida vegetal
- 1 cucharada colmada de cacao natural en polvo sin alcalinizar (unos 5 a 6 g)
- 1 cucharadita de panela rallada, o al gusto
- Una pizca de canela y una pizca de sal
- Opcional: un trozo pequeño de queso para acompañar, como manda la tradición
Preparación: calienta la leche sin dejarla hervir. En la taza, mezcla el cacao, la panela, la canela y la sal con dos cucharadas de la leche caliente hasta formar una pasta lisa. Agrega el resto de la leche poco a poco, batiendo con un molinillo o un batidor pequeño hasta que haga espuma. Si te parece muy amargo las primeras veces, sube un poco la panela y la vas bajando con las semanas: el paladar se acostumbra rápido.
Tres formas más de usar el cacao natural todos los días
- En la avena de la mañana. Una cucharadita de cacao natural en la avena caliente, con banano maduro en rodajas para endulzar. El banano compensa el amargo sin necesidad de agregar azúcar, y la combinación sabe a postre.
- En el batido después de entrenar. Leche o bebida vegetal, un banano congelado, una cucharada de cacao y una cucharada de mantequilla de maní. Si usas proteína en polvo, el cacao natural le quita el sabor artificial a muchas proteínas "de vainilla".
- En salsas saladas. Esto sorprende a muchos, pero una cucharadita de cacao natural en un guiso de carne, en un chili o en una salsa de tomate para albóndigas le da profundidad y un fondo oscuro que nadie identifica como chocolate. Es un truco de la cocina mexicana con el mole que uso mucho.
La teobromina: el estimulante suave del cacao
El cacao tiene poca cafeína, pero sí un pariente suyo llamado teobromina, un estimulante más suave y de efecto más lento. Por eso muchas personas notan que una taza de cacao en la tarde les da energía sin la aceleración del café. Aun así, si eres sensible a los estimulantes o te cuesta dormir, prefiero que el cacao sea de la mañana o del mediodía, no de la noche.
Y un aviso que siempre repito a quienes tienen perros: la teobromina es tóxica para ellos, porque la eliminan mucho más lento que los humanos. El cacao en polvo natural es de los productos más concentrados en teobromina, así que en una casa con perros el frasco de cacao debe guardarse igual que el chocolate: fuera de su alcance. Si tu perro se comió cacao o chocolate, consulta de inmediato con el veterinario.
Cómo elijo el cacao en Colombia
Colombia es uno de los países reconocidos por su cacao fino de aroma, y en muchas plazas de mercado y tiendas especializadas se consigue cacao nacional de muy buena calidad. Cuando compro cacao en polvo, sea nacional o importado, reviso cuatro cosas:
- Que no diga "procesado con álcali" ni "alcalinizado", si lo que busco son los flavanoles.
- Que no tenga azúcar ni saborizantes añadidos. Muchos productos que se venden como "cacao" son en realidad mezclas para bebida con mucha azúcar, leche en polvo y poco cacao.
- Que diga el origen y, si es posible, que la marca informe sobre su control de calidad.
- El olor al abrirlo: un buen cacao natural huele intenso, frutal y un poco ácido. Si huele a poco o a guardado, perdió frescura.
Una vez abierto, lo guardo en un frasco bien cerrado, lejos de la luz y del calor de la estufa. Así se conserva su aroma por meses.
Un aviso de cocina para repostería
Si horneas, esto te va a servir. El cacao natural es ácido, así que en las recetas que llevan bicarbonato de sodio, el bicarbonato reacciona con él y ayuda a que la preparación crezca. El cacao alcalinizado ya no es ácido, así que las recetas pensadas para él suelen llevar polvo de hornear. Si cambias uno por otro en una torta sin ajustar la receta, puede quedarte más plana o con un sabor metálico. Cuando paso una receta vieja a cacao natural, reviso que tenga bicarbonato o le agrego un cuarto de cucharadita por cada media taza de cacao.
Lo que hay que saber sobre los metales en el cacao
Hay un tema que prefiero contar antes de que alguien me lo pregunte. El cacao, como otros cultivos, puede absorber del suelo metales como el cadmio, sobre todo en algunas zonas de cultivo. Un estudio de 2026 analizó 14 cacaos en polvo del mercado español y encontró que dos podían superar el límite europeo de cadmio; el plomo estuvo dentro del límite en todos. Otro estudio de 2026, en chocolates y cacaos, encontró que aunque algunos productos se acercaban a los límites, la exposición real con porciones normales, de 5 a 30 gramos al día, quedaba muy por debajo de los umbrales de seguridad.
Mi conclusión práctica: el cacao es para comer en porciones de cocina, una o dos cucharadas al día, no para comerlo a cucharadas porque "es saludable". Y vale la pena preferir marcas que controlen la calidad de su materia prima y variar las fuentes. Con porciones normales, el beneficio del cacao natural pesa más que ese riesgo.
Crudo, en polvo o chocolate: mi resumen
| Producto | Qué es | Cómo lo uso |
|---|---|---|
| Cacao crudo orgánico en polvo, NOW Foods | Cacao secado al sol en vez de tostado, sin alcalinizar | Batidos y bebidas donde quiero el sabor más intenso y frutal |
| Cacao orgánico en polvo, NOW Foods | Cacao en polvo sin alcalinizar y sin azúcar | El de todos los días: chocolate caliente, avena, repostería con bicarbonato |
| Cacao orgánico en polvo, California Gold Nutrition | Cacao en polvo sin alcalinizar, presentación más pequeña | Para empezar a probar el cacao natural sin comprar una bolsa grande |
| CocoCeps, California Gold Nutrition | Cacao natural con hongos cordyceps y reishi | Como bebida caliente de la tarde para quien quiere variar el café |
El chocolate de mesa no desaparece de mi cocina: el chocolate con queso de un domingo es cultura, no nutrición, y así lo disfruto. Lo que cambié es que para el día a día uso cacao natural, que me da el sabor a chocolate sin el azúcar de la pastilla y con los flavanoles que la alcalinización le quita al cacao de supermercado.
Si este artículo te hace cambiar una sola cosa, que sea mirar la etiqueta del cacao que compras. Si dice "procesado con álcali", ya sabes por qué sabe tan suave. Y si quieres el cacao por algo más que su sabor, busca el que no lo dice. Y dale dos semanas a tu paladar: el amargo que al principio parece un defecto termina siendo lo que más se extraña cuando vuelves al cacao dulce de siempre.
