Beneficios del Ajo: Lo Cocinaba Mal y Perdía Casi Todo. Esto Cambié

Mi confesión de cocinero

Durante diez años cociné el ajo de la forma más rápida posible: pelaba el diente, lo echaba entero o apenas partido al aceite bien caliente, esperaba a que se dorara y seguía con la receta. Así me lo enseñaron en la escuela de cocina en Lima, así lo hacía en los restaurantes donde trabajé y así lo hice en mi canal de recetas durante años. Olía delicioso. Sabía delicioso. Y, según lo que aprendí después, dejaba en la sartén buena parte de lo que hace que el ajo sea mucho más que un condimento.

No soy médico ni tengo un doctorado; soy chef con formación en nutrición y lo digo siempre para que se entienda desde dónde hablo. Lo que hice fue lo que hago con cada ingrediente que quiero entender a fondo: buscar los estudios, preguntarle a colegas que saben más que yo y probar en mi propia cocina. Este artículo cuenta lo que cambié en la forma de cocinar el ajo, por qué lo cambié y cuándo, en vez de la cocina, tiene sentido pensar en un suplemento.

Lo que pasa dentro de un diente de ajo cuando lo cortas

Un diente de ajo entero casi no huele. Eso ya dice mucho. Dentro del diente hay dos cosas guardadas en compartimentos separados: un compuesto llamado aliína y una enzima llamada aliinasa. Mientras el diente está intacto, no se tocan. Cuando lo machacas, lo picas o lo muerdes, se rompen las paredes de las células, la enzima encuentra a la aliína y la transforma en alicina, el compuesto responsable del olor fuerte del ajo y de buena parte de lo que se estudia sobre él.

Aquí está el detalle que yo no sabía: esa enzima es muy sensible al calor. Si el ajo va entero a la sartén caliente, la enzima se destruye antes de haber hecho su trabajo, y la alicina casi no llega a formarse. Es como apagar la máquina antes de que empiece a producir. Por eso el ajo entero y frito sabe más dulce y suave: la química que produce ese picor no alcanzó a ocurrir.

El estudio que me hizo cambiar

El trabajo que más me convenció es de un grupo de investigadores argentinos y estadounidenses, Cavagnaro y colaboradores, publicado en 2007. Midieron algo muy concreto: la capacidad del ajo para frenar la agregación de las plaquetas, que es una de las acciones del ajo sobre la circulación, según cómo se hubiera cocinado. Los resultados parecen escritos para cocineros:

• El ajo al horno a 200 grados o en agua hirviendo durante tres minutos o menos conservó su actividad, igual que el ajo crudo.
• A los seis minutos de calor, el ajo entero sin machacar perdió por completo esa actividad. El ajo que se había machacado antes de cocinarlo, en cambio, conservó una parte importante.
• Con más de diez minutos de calor, la actividad desapareció en ambos casos.
• El ajo en el microondas perdió su efecto.

Los autores concluyen tres cosas que ahora aplico todos los días: que la alicina es la responsable de ese efecto, que machacar el ajo antes de una cocción moderada reduce la pérdida, y que la parte que se pierde al cocinar se puede compensar comiendo un poco más. Es un estudio de laboratorio, con sangre humana en tubos y no con personas comiendo, así que no dice cuánto cambia la salud de nadie. Pero sí explica con claridad por qué la forma de cocinar importa.

Lo que cambié en mi cocina

No dejé de dorar ajo. Lo que hice fue cambiar el orden y el momento. Estos son mis cuatro hábitos nuevos:

1. Machaco o pico el ajo primero y lo dejo reposar mientras preparo lo demás. Pelo los dientes, los aplasto con el lado del cuchillo o los rallo, y los dejo sobre la tabla unos minutos mientras pico la cebolla y el tomate. En ese rato la enzima hace su trabajo antes de que el ajo toque el calor. Es una práctica muy recomendada entre quienes estudian el ajo y no me cuesta nada: igual tenía que picar lo demás.
2. El ajo va a la sartén al final del sofrito, no al principio. En el hogao, por ejemplo, ahora pongo primero la cebolla larga y el tomate, y el ajo machacado en los últimos dos o tres minutos. Queda más aromático y no se quema, que era otro problema que tenía.
3. Siempre dejo una parte cruda. Un diente rallado encima de la sopa ya servida, en el aderezo de la ensalada o en un ají de la casa. Es la forma en que el ajo conserva todo lo que tiene.
4. Nada de ajo en el microondas. Si necesito ablandarlo, lo hago al horno o en el sartén, cortito.

Receta: ají de ajo crudo para la mesa

Esta es la receta que más uso para comer ajo crudo sin que sea un castigo. Rinde para una semana en la nevera.

• 6 dientes de ajo
• 1 manojo de cilantro con tallo
• 2 cebollas largas, solo la parte verde
• 1 ají pequeño sin semillas (opcional)
• El jugo de 2 limones
• Media taza de aceite de oliva
• Sal al gusto

Preparación: machaca los dientes de ajo con la sal en un mortero, o rállalos fino, y déjalos reposar mientras picas muy fino el cilantro, la cebolla y el ají. Mezcla todo con el limón y el aceite. Déjalo media hora antes de servir para que los sabores se integren. Va perfecto con arepa, con papas, con carnes a la plancha y encima de un caldo. Una cucharada tiene aproximadamente medio diente de ajo crudo, y así, sin darme cuenta, como ajo crudo casi todos los días.

Tres formas más de comer ajo sin pensarlo

El ají es mi favorito, pero no es la única manera. Estas son otras tres que uso en la semana y que no requieren ser buen cocinero:

1. Vinagreta de todos los días. Un diente rallado, tres cucharadas de aceite de oliva, una de vinagre o limón, una cucharadita de mostaza, sal y pimienta. Agitas en un frasco y dura tres días en la nevera. Sirve para cualquier ensalada y para las verduras al vapor.
2. El diente al final de la sopa. Cuando el caldo, la crema de ahuyama o el ajiaco ya están servidos, rallo medio diente de ajo encima de cada plato. El calor del plato suaviza el picor sin llegar a destruir lo que queremos conservar, y el aroma cambia por completo la sopa.
3. Tostada con ajo frotado. Tuestas una tajada de pan, la frotas con medio diente de ajo crudo partido por la mitad, le pones un chorrito de aceite de oliva y tomate rallado. Es un desayuno de dos minutos y el ajo queda crudo, pegado al pan tibio.

Cómo elegir y guardar el ajo

Una parte de aprovechar el ajo empieza en la plaza de mercado. Estos son los criterios que uso cuando lo compro:

• Cabezas firmes y pesadas para su tamaño, con la piel seca y bien pegada. Si al apretar un diente se siente blando o hueco, está viejo.
• Sin brotes verdes largos. Un brote pequeño no es grave, pero cuando el diente ya germinó, se vuelve más amargo. Si encuentro un brote, lo retiro antes de picar.
• Guárdalo fuera de la nevera, en un lugar fresco, seco y oscuro, con ventilación. En la nevera la humedad lo hace germinar o enmohecerse más rápido. Una cabeza entera dura varias semanas así; una vez que la abres, conviene usar los dientes en los siguientes días.
• Cuidado con el ajo en aceite hecho en casa. Es muy popular guardar dientes de ajo cubiertos de aceite en un frasco. Guardado a temperatura ambiente, ese frasco puede ser un ambiente favorable para una bacteria peligrosa, porque el aceite deja el ajo sin oxígeno. Si lo preparas, guárdalo siempre en la nevera y úsalo en pocos días. Mi ají de ajo lleva limón, que lo hace más ácido, y aun así lo guardo en la nevera y lo consumo en una semana.

Sobre el ajo pelado que venden en bolsa o en frasco: es práctico, pero se ha manipulado y lleva días expuesto al aire. Para cocinar está bien. Para comer crudo y aprovechar la alicina, prefiero pelar yo mismo los dientes el mismo día.

Lo que dice la evidencia sobre los beneficios del ajo

Hasta aquí hablé de química y de cocina. Pero la pregunta de fondo es: ¿el ajo sirve para algo en la salud, más allá del sabor? La respuesta más completa está en un metaanálisis publicado en Nutrition Reviews que reunió 108 ensayos controlados con más de 7.100 adultos. Comparado con placebo, el ajo bajó en promedio la presión sistólica (el número de arriba) en 3,7 mmHg y la diastólica en 2 mmHg, el colesterol total en unos 10 mg/dL y el colesterol LDL en unos 6 mg/dL, además de mejorar algunos marcadores de glucosa e inflamación. Los autores destacan que el efecto fue mayor en personas que ya tenían factores de riesgo altos.

En personas con hipertensión, una revisión de 2019 de la investigadora australiana Karin Ried reunió 12 ensayos y encontró reducciones mayores: 8,3 mmHg en la sistólica y 5,5 en la diastólica. Otro metaanálisis de 2025, centrado en el extracto de ajo añejado, encontró una baja más modesta de la presión sistólica y del colesterol LDL, sobre todo en personas con enfermedad cardiovascular.

Hay un dato más que me interesó como cocinero, porque el ajo en polvo es de lo que más se usa en las cocinas de Colombia. Un metaanálisis coreano de 2014 reunió los ensayos que usaron específicamente ajo en polvo y encontró reducciones del colesterol total, del colesterol LDL, de la glucosa en ayunas y de la presión arterial. Los autores explican que las diferencias entre estudios del ajo se deben en buena parte a cómo se procesa cada producto, y esa es justo la idea que atraviesa todo este artículo: con el ajo, la forma de prepararlo cambia lo que llega al cuerpo. El ajo en polvo de buena calidad tiene su lugar; lo que yo evito es que sea la única forma de ajo que como.

Traducido a la cocina: el ajo no es un medicamento y no reemplaza ninguno, pero su efecto sobre la presión y el colesterol es real y está medido en muchos estudios. Es de esos alimentos que suman en el largo plazo, sobre todo si hay factores de riesgo.

¿Y si prefiero la cápsula?

Hay razones muy válidas para pensar en un suplemento de ajo: no a todo el mundo le gusta el ajo crudo, a algunos les cae pesado, otros no cocinan en casa y muchos no quieren el olor. Pero aquí aprendí otra lección importante: no todos los suplementos de ajo son iguales, y la diferencia está en la misma química que expliqué arriba.

En 2001, los investigadores Lawson y Wang analizaron 24 marcas de tabletas de ajo con recubrimiento entérico, una capa pensada para que la tableta no se disuelva en el estómago y la enzima del ajo no se destruya con el ácido. Todas cumplían lo que prometían cuando las trituraban en agua. Pero cuando las probaron simulando la digestión real, el 83% de las marcas liberaba menos del 15% de la alicina que prometía, porque la enzima quedaba afectada por otros ingredientes de la tableta o porque la tableta se deshacía demasiado lento. Ese estudio es de hace más de dos décadas y la industria ha cambiado; en otro trabajo posterior de 2005, el mismo investigador encontró una tableta con recubrimiento entérico que liberaba más del 95% y que se absorbía igual que el ajo fresco machacado. La lección no es que las tabletas no sirvan: es que la forma importa tanto como la dosis.

Los tipos de producto de ajo, sin enredos

Producto	Qué es	Para quién lo pensaría
Ajo orgánico en polvo, California Gold Nutrition	Ajo deshidratado molido, de cocina	Para dar sabor; es cómodo, pero para aprovechar la alicina prefiero el ajo fresco machacado
Ajo 5000, NOW Foods	Tableta con recubrimiento entérico, al menos 5.000 mcg de alicina declarados por tableta	Para quien quiere una dosis diaria definida sin el sabor ni el olor
SuperGarlic 6000, Metagenics	Tableta con recubrimiento entérico, concentrado de ajo crudo con 6.000 mcg de alicina declarados	La misma idea, con una declaración de alicina un poco mayor
Ajo Optimizado Estandarizado en Alicina, Life Extension	Cápsula con extracto de ajo estandarizado en potencial de alicina	Para quien prefiere cápsula en vez de tableta y dosis ajustables durante el día
Ajo sin olor, NOW Foods	Cápsula blanda con extracto concentrado de ajo	Para quien no tolera el olor ni el sabor a ajo
Aceite de ajo, 1500 mg, NOW Foods	Cápsula blanda con aceite de ajo	Tiene otros compuestos del ajo, distintos de la alicina; es una opción diferente, no equivalente a la tableta

Mi consejo práctico: si vas por la tableta, que declare la alicina en microgramos y tómala con comida, como indican las etiquetas. Y si te preocupa lo que liberan, recuerda que el ajo fresco bien machacado sigue siendo la referencia contra la que se comparan todos.

Cuándo tener cuidado

El ajo es un alimento muy seguro, pero en dosis de suplemento hay tres situaciones en las que vale la pena hablar primero con el médico:

• Si tomas anticoagulantes o antiagregantes, como warfarina, clopidogrel o aspirina diaria, porque el ajo también frena la agregación de las plaquetas, que es justamente lo que midió el estudio de Cavagnaro.
• Si vas a tener una cirugía o un procedimiento dental, por la misma razón. Lo normal es suspender los suplementos de ajo unos días antes, según indique el médico.
• Si tomas medicamentos para la presión, no para suspenderlos, sino para que el médico sepa que el ajo puede sumar un poco al efecto y ajuste el seguimiento.

Y un aviso de cocinero: el ajo crudo en cantidad puede caer pesado a quien tiene reflujo o gastritis. En ese caso, mejor en poca cantidad, con comida, o en su forma cocinada corta.

Mi resumen para tu cocina

Si tuviera que dejar una sola idea, sería esta: el ajo se aprovecha machacándolo antes, calentándolo poco y comiendo una parte crudo. No hace falta cambiar ninguna receta, solo el orden. Yo sigo dorando ajo para muchas preparaciones, porque el sabor del ajo dorado también tiene su lugar; lo que cambié es que ya no es la única forma en que lo como. Y si por gusto, estómago o tiempo prefieres un suplemento, elige uno que declare su alicina y tómalo con la comida.

Diez años echando el ajo entero al aceite caliente. No me arrepiento de lo rico que quedaba. Pero ahora, cuando machaco los dientes y los dejo sobre la tabla mientras pico lo demás, sé que no es solo por el sabor. Y si este artículo te hace cambiar una sola cosa, que sea esa: machacar primero, calentar después. Es un gesto de diez segundos que no le quita nada a tu receta y le devuelve al ajo lo que el calor le quitaba.