El DHA (ácido docosahexaenoico) es un ácido graso omega-3 de cadena larga esencial para el cerebro, los ojos y el sistema cardiovascular. Es el principal componente estructural de las membranas neuronales y de la retina, y resulta crítico durante el embarazo y la primera infancia para el desarrollo neurológico y visual del bebé. Se obtiene del pescado graso, los mariscos, las microalgas y, en menor medida, del metabolismo del ALA. La dosis suplementaria típica oscila entre 200 y 1.000 mg al día.
- Representa aproximadamente el 97% de los omega-3 del cerebro y el 93% de los omega-3 de la retina, lo que lo hace estructuralmente indispensable.
- La EFSA y la OMS recomiendan 200–300 mg adicionales de DHA al día durante el embarazo y la lactancia para favorecer el desarrollo neurológico del bebé.
- En adultos sanos, la ingesta combinada de EPA+DHA recomendada es de 250–500 mg al día; dosis de 1–2 g/día bajan los triglicéridos en un 15–30%.
- El DHA de microalgas (origen vegetal) presenta una bioequivalencia comparable al DHA del aceite de pescado y es apto para dietas veganas.
¿Qué es el DHA (ácido docosahexaenoico)?
El DHA (ácido docosahexaenoico, del inglés docosahexaenoic acid) es un ácido graso poliinsaturado de cadena muy larga perteneciente a la familia de los omega-3. Químicamente se identifica como 22:6 n-3, es decir, una molécula de 22 carbonos con seis dobles enlaces, el primero de ellos en la posición omega-3. Su estructura altamente insaturada le confiere una gran flexibilidad molecular, una propiedad fundamental para la fluidez y la función de las membranas celulares (Heath et al., 2022).
A diferencia del ácido alfa-linolénico (ALA) presente en semillas como la chía o el lino, el DHA se encuentra principalmente en alimentos de origen marino: pescado graso, mariscos, krill y microalgas. El cuerpo humano puede sintetizar pequeñas cantidades de DHA a partir del ALA, pero la tasa de conversión es muy baja (habitualmente inferior al 5% en hombres y al 9% en mujeres), lo que convierte al DHA dietético o suplementario en la fuente principal para cubrir las necesidades fisiológicas.
Para qué sirve el DHA: funciones en el organismo
El DHA es mucho más que un nutriente: es un componente estructural de primer orden. Es el ácido graso omega-3 más abundante en el cerebro, donde representa aproximadamente el 97% de los omega-3 totales, y en la retina, donde constituye cerca del 93% de los omega-3 de los fotorreceptores. Además de esta función estructural, el DHA:
- Regula la fluidez de las membranas: facilita la señalización entre neuronas y la transducción visual en la retina.
- Modula la inflamación: es precursor de resolvinas y protectinas, lípidos que resuelven activamente la respuesta inflamatoria.
- Participa en la neurogénesis: favorece la formación de nuevas neuronas y la supervivencia neuronal mediante el aumento de BDNF.
- Soporta el metabolismo lipídico: reduce los triglicéridos plasmáticos y mejora la relación LDL/HDL.
DHA y desarrollo cerebral: embarazo, lactancia y primera infancia
La mayor acumulación de DHA en el cerebro humano ocurre durante el tercer trimestre del embarazo y los dos primeros años de vida, un periodo conocido como brain growth spurt. Una revisión en Biomedicines concluyó que la suplementación con DHA y EPA durante la gestación debería considerarse prácticamente obligatoria para mujeres con baja ingesta de pescado, dado su papel crítico en el desarrollo del sistema nervioso central y la retina del feto (Amza et al., 2024).
Una revisión sistemática con metaanálisis de Nutrition Reviews evaluó el impacto de la suplementación con DHA+EPA en embarazadas y lactantes sobre el rendimiento cognitivo de los hijos, encontrando efectos favorables en funciones específicas como la resolución de problemas y el procesamiento visual (Lehner et al., 2021). Un metaanálisis más reciente en Nutrients confirmó que las fórmulas infantiles con proporciones adecuadas de DHA y ácido araquidónico (ARA) mejoraron las puntuaciones cognitivas en lactantes frente a fórmulas sin DHA (Tian et al., 2025).
DHA y función cognitiva en adultos: memoria, concentración y Alzheimer
En adultos sin demencia, una revisión sistemática dosis-respuesta publicada en BMC Medicine analizó 24 ensayos clínicos aleatorizados y halló una asociación significativa entre la suplementación con omega-3 (especialmente DHA) y mejoras modestas en la función ejecutiva y la memoria, con un tamaño del efecto proporcional a la dosis y la duración (Suh et al., 2024).
En el contexto de la enfermedad de Alzheimer, estudios mecanísticos recientes han mostrado que el DHA atenúa la piroptosis microglial a través de la vía HOXA9-NLRP3, ofreciendo una base molecular para su potencial neuroprotector (Xie et al., 2026). Los efectos clínicos son más consistentes cuando la suplementación comienza en fases tempranas del deterioro cognitivo y se mantiene durante meses a dosis superiores a 900 mg/día.
En niños y adolescentes, un metaanálisis publicado en Neuroscience & Biobehavioral Reviews encontró efectos específicos del DHA en dominios de función ejecutiva y procesamiento de información, aunque los resultados varían según la edad y el estado nutricional basal (Emery et al., 2020).
DHA y salud ocular: retina, agudeza visual y degeneración macular
El DHA es el ácido graso más abundante en los segmentos externos de los fotorreceptores de la retina, donde participa en la regeneración del pigmento visual y en la transducción de la señal lumínica. En recién nacidos prematuros, una revisión en Biomedicines evidenció que un mayor aporte materno y neonatal de DHA mejora la agudeza visual temprana y reduce el riesgo de retinopatía del prematuro (Amza et al., 2024).
En adultos, una revisión en Cells concluyó que una ingesta elevada de DHA y EPA se asocia con una menor incidencia y progresión de la degeneración macular asociada a la edad (DMAE), sobre todo cuando se combina con luteína, zeaxantina y astaxantina (Bisen et al., 2025). Por esta razón, las fórmulas oftálmicas de nueva generación suelen combinar DHA con carotenoides específicos dirigidos al objetivo de salud ocular.
DHA y salud cardiovascular
Aunque el EPA suele recibir más atención en cardiología por su efecto antitrombótico, el DHA tiene un impacto particular sobre:
- Triglicéridos: dosis de 2–4 g/día de DHA reducen los triglicéridos entre un 15% y un 30%.
- Presión arterial: metaanálisis muestran descensos de 2–5 mmHg en personas con hipertensión leve.
- Variabilidad de la frecuencia cardíaca: mejora un marcador de salud autonómica cardiovascular.
- Perfil lipídico: incremento moderado del HDL-colesterol en el contexto de una dieta equilibrada.
El consumo regular de DHA junto con EPA forma parte de las recomendaciones de prevención cardiovascular de la American Heart Association (AHA), que aconseja dos raciones semanales de pescado graso o, en su defecto, suplementos para alcanzar 250–500 mg combinados al día.
DHA vs EPA: diferencias clave
Aunque ambos son omega-3 de cadena larga y suelen aparecer juntos en el aceite de pescado, desempeñan roles diferenciados:
- DHA: estructural (membranas neuronales y retina), predominante en desarrollo cerebral, visión y función cognitiva.
- EPA: funcional (resolución de la inflamación, salud cardiovascular, regulación del estado de ánimo). Suele priorizarse en depresión mayor y enfermedad cardiovascular.
El cuerpo puede retroconvertir una pequeña parte del DHA en EPA, pero no lo contrario de manera eficiente. Por eso, para objetivos neurocognitivos se prefieren fórmulas con mayor ratio DHA:EPA, mientras que en salud cardiovascular y estado de ánimo se eligen fórmulas con alto EPA.
DHA de pescado vs DHA de microalgas: ¿cuál elegir?
El DHA dietético puede proceder de dos grandes fuentes:
- DHA marino (aceite de pescado, aceite de krill): extraído de pescados pequeños como anchoa, sardina o caballa. Aporta EPA+DHA juntos, con buena biodisponibilidad, especialmente en forma de triglicéridos.
- DHA vegetal (aceite de microalgas Schizochytrium o Crypthecodinium): fuente directa, apta para veganos, libre de contaminantes marinos (mercurio, PCBs). Los estudios de bioequivalencia muestran que eleva los niveles plasmáticos de DHA en magnitud comparable al aceite de pescado, y su sostenibilidad es superior al no depender de la pesca (Zhong et al., 2026).
En términos prácticos, el DHA de microalgas es la elección más limpia para embarazo y lactancia cuando se busca evitar cualquier exposición a metales pesados, mientras que el aceite de pescado de alta pureza y bajo TOTOX sigue siendo la opción más accesible y con mayor evidencia clínica acumulada.
Dosis recomendadas y cómo tomar DHA
Las recomendaciones varían según la etapa vital y el objetivo clínico:
- Adultos sanos: 250–500 mg de EPA+DHA al día (al menos 100–250 mg de DHA).
- Embarazo y lactancia: 200–300 mg adicionales de DHA al día, según EFSA y OMS.
- Salud ocular y cognición: 500–1.000 mg de DHA al día.
- Triglicéridos elevados: 2–4 g diarios de EPA+DHA (bajo supervisión médica).
El DHA se absorbe mejor con comidas que contengan grasas, ya que estimulan la secreción biliar y pancreática. Para minimizar eructos con sabor a pescado, se recomienda tomar las cápsulas al inicio de una comida principal y conservarlas refrigeradas. En Colombia se pueden encontrar distintas formulaciones de DHA marino y vegetal en catálogos especializados como el de Suplenet, que selecciona productos con certificaciones de pureza y baja oxidación.
Efectos secundarios, contraindicaciones e interacciones
A dosis habituales (hasta 3 g diarios de EPA+DHA), la suplementación con DHA se considera segura para la mayoría de adultos sanos. Los efectos adversos más frecuentes son leves y digestivos:
- Eructos o regusto a pescado.
- Malestar digestivo, diarrea o náuseas leves.
- Aliento con aroma marino.
Debe usarse con precaución en personas con:
- Trastornos de la coagulación o que tomen anticoagulantes (warfarina, apixabán, rivaroxabán) o antiagregantes (aspirina, clopidogrel), por un ligero aumento del tiempo de sangrado.
- Cirugía programada: se recomienda suspender la suplementación 7–14 días antes.
- Alergia a pescado o mariscos: optar por DHA de origen vegetal (microalgas).
- Fibrilación auricular: dosis superiores a 1 g/día se han asociado a un pequeño aumento del riesgo en algunos metaanálisis.
Cómo elegir un suplemento de DHA de calidad
Al comparar suplementos, conviene revisar:
- Forma química: triglicéridos reesterificados (rTG) > triglicéridos naturales (TG) > ésteres etílicos (EE), en términos de biodisponibilidad.
- Contenido real de DHA por cápsula (no solo el total de aceite de pescado).
- Índice TOTOX (oxidación total): idealmente <10, lo que indica aceite fresco y estable.
- Certificaciones de pureza (IFOS, GOED, Friend of the Sea) y análisis de metales pesados.
- Coadyuvantes útiles: astaxantina como antioxidante natural o vitamina E para estabilizar el aceite.
Los suplementos de marcas americanas premium como Nordic Naturals, Thorne, California Gold Nutrition o Sports Research suelen cumplir estos criterios y son los más recomendados por nutricionistas clínicos para objetivos de cerebro, memoria y salud cardiovascular.
