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Calculadora de Zonas de Entrenamiento por Frecuencia Cardíaca
Descubre Tus Zonas de Entrenamiento
Optimiza cada minuto de tu esfuerzo. Calcula tus zonas de frecuencia cardíaca personalizadas y entrena de forma más inteligente para alcanzar tus metas de quema de grasa, resistencia o rendimiento máximo.
Conceptos Clave Que Debes Conocer
Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM)
Es el número máximo teórico de veces que tu corazón puede latir por minuto durante un esfuerzo extremo. Usamos la fórmula 220 - Edad como estimación inicial.
Frecuencia Cardíaca en Reposo (FCR)
Tus pulsaciones por minuto en estado de reposo total, idealmente medida justo al despertar. Un indicador clave de tu estado físico cardiovascular.
Cómo medirla correctamente →Frecuencia Cardíaca de Reserva (FCR)
La diferencia entre tu FCM estimada y tu FCR en reposo (FCM - FCR). Representa el "rango útil" de tu corazón y es la base del método Karvonen para zonas más personalizadas.
Paso 1 de 1
Tu Edad Actual
Ingresa tu edad en años para estimar tu Frecuencia Cardíaca Máxima.
Tus Zonas de Entrenamiento Estimadas
Basado en tu edad, estas son tus zonas de frecuencia cardíaca.
Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) Estimada
---
PPM
Calculada como 220 - Edad. Es un valor teórico.
Zonas de Entrenamiento por Frecuencia Cardíaca
Zona 1
50-60%
-- - -- PPM
Muy Ligera
Recuperación activa, calentamiento/enfriamiento, mejora salud general.
Zona 2
60-70%
-- - -- PPM
Ligera
Desarrollo de base aeróbica, mejora eficiencia en quema de grasa, resistencia.
Zona 3
70-80%
-- - -- PPM
Moderada
Mejora capacidad aeróbica (cardio), ritmo cómodo pero sostenido.
Zona 4
80-90%
-- - -- PPM
Intensa
Umbral anaeróbico, mejora rendimiento y tolerancia al lactato. Intensa.
Zona 5
90-100%
-- - -- PPM
Máxima
Esfuerzo máximo, desarrollo de velocidad y potencia (VO2 Max). Muy corta duración.
Nota: Estas zonas son estimaciones basadas en la fórmula 220-Edad. Para mayor precisión, considera una prueba de esfuerzo o el uso de la fórmula Karvonen si conoces tu frecuencia cardíaca en reposo.
Paso 1 de 2
Tu Edad
Necesaria para estimar tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM).
Tu Frecuencia Cardíaca en Reposo
Mídela por la mañana, antes de levantarte, contando tus pulsaciones por minuto (PPM). Es clave para un cálculo preciso.
Tus Zonas de Entrenamiento (Karvonen)
Resultados más precisos usando tu Frecuencia Cardíaca de Reserva.
FCM Estimada
---
PPM
(220 - Edad)
FCR en Reposo Usada
---
PPM
(Valor ingresado)
Zonas de Entrenamiento por FCR (Karvonen)
Zona 1
50-60%
-- - -- PPM
Recuperación
Actividad muy ligera, mejora la recuperación y salud general.
Zona 2
60-70%
-- - -- PPM
Aeróbica Base
Desarrollo de resistencia, eficiencia en quema de grasa.
Zona 3
70-80%
-- - -- PPM
Tempo / Aeróbica
Mejora capacidad aeróbica, ritmo cómodo pero desafiante.
Zona 4
80-90%
-- - -- PPM
Umbral
Mejora umbral de lactato, capacidad para sostener esfuerzos intensos.
Zona 5
90-100%
-- - -- PPM
VO2 Máx
Máximo esfuerzo, desarrollo de potencia y capacidad anaeróbica.
Nota: Zonas calculadas con la fórmula de Karvonen (Frecuencia Cardíaca de Reserva). La FCM es una estimación (220-Edad). Para mayor precisión, considere pruebas específicas.
Entendiendo Tus Zonas de Entrenamiento
Cada zona tiene un propósito y beneficios específicos. Aprende a usarlas para maximizar tus resultados.
Zona 1: Recuperación Activa
(50-60% FCM Aprox.)Sensación: Esfuerzo muy ligero, puedes conversar sin dificultad. Ritmo muy cómodo.
Beneficios Clave:
- Promueve la recuperación muscular después de esfuerzos intensos.
- Mejora la circulación y ayuda a eliminar subproductos metabólicos.
- Ideal para principiantes o como base de calentamiento/enfriamiento.
Usos Típicos: Calentamientos, enfriamientos, días de recuperación activa (caminata ligera, ciclismo suave), actividad de muy baja intensidad.
Zona 2: Base Aeróbica
(60-70% FCM Aprox.)Sensación: Esfuerzo ligero a moderado. Puedes hablar, pero con frases más cortas. Ritmo sostenible por largo tiempo.
Beneficios Clave:
- Desarrolla la resistencia aeróbica fundamental ("base").
- Mejora la capacidad del cuerpo para usar grasa como combustible.
- Fortalece el sistema cardiovascular.
Usos Típicos: Entrenamientos largos y constantes (carrera, ciclismo, natación), trabajo de resistencia general.
Zona 3: Tempo Aeróbico
(70-80% FCM Aprox.)Sensación: Esfuerzo moderadamente intenso. Hablar se vuelve difícil (palabras sueltas). "Cómodamente incómodo".
Beneficios Clave:
- Mejora la potencia aeróbica y la eficiencia cardiovascular.
- Aumenta la capacidad para mantener ritmos más rápidos por más tiempo.
- Estimula la mejora del umbral de lactato.
Usos Típicos: Entrenamientos de tempo, carreras a ritmo constante pero desafiante, intervalos largos.
Zona 4: Umbral Anaeróbico
(80-90% FCM Aprox.)Sensación: Esfuerzo intenso. Respiración forzada, conversación imposible. Sensación de quemazón muscular.
Beneficios Clave:
- Eleva el umbral anaeróbico (punto donde el lactato se acumula rápidamente).
- Mejora la tolerancia al esfuerzo intenso y la velocidad sostenible.
- Alto estímulo para el rendimiento competitivo.
Usos Típicos: Intervalos de alta intensidad (HIIT), repeticiones en cuesta, series cortas a ritmo de carrera.
Zona 5: VO2 Máx / Máxima
(90-100% FCM Aprox.)Sensación: Esfuerzo máximo, insostenible por más de unos pocos minutos. Sin poder hablar.
Beneficios Clave:
- Desarrolla la máxima potencia y capacidad aeróbica (VO2 Max).
- Mejora la velocidad punta y la capacidad de sprint.
- Requiere recuperación adecuada.
Usos Típicos: Intervalos muy cortos y explosivos, sprints finales, pruebas de esfuerzo máximo.
Pon Tus Zonas en Acción
Convierte los números en resultados. Aquí tienes cómo aplicar tus zonas de entrenamiento eficazmente.
Monitoriza Tu Frecuencia Cardíaca
La forma más precisa de entrenar por zonas es usando un monitor de frecuencia cardíaca (pulsómetro). Ya sea de banda pectoral (más preciso) o de muñeca, te permite saber en tiempo real en qué zona estás trabajando.
Estructura Tus Semanas
No todos los días son para ir al máximo. Combina entrenamientos en diferentes zonas: dedica días a la base aeróbica (Zona 2), otros a trabajos de tempo o umbral (Zona 3-4) y reserva los esfuerzos máximos (Zona 5) para sesiones específicas de alta intensidad.
Escucha a Tu Cuerpo
Las zonas son guías excelentes, pero no son infalibles. Factores como el calor, la humedad, el estrés, la falta de sueño o la deshidratación pueden afectar tu frecuencia cardíaca. Aprende a reconocer las sensaciones de cada zona y ajusta si es necesario.
Sé Consistente y Paciente
Las adaptaciones fisiológicas toman tiempo. Aplica tus zonas de forma consistente en tus entrenamientos y ten paciencia para ver los resultados. ¡Cada sesión cuenta!
Preguntas Frecuentes
Resolvemos tus dudas más comunes sobre las zonas de entrenamiento y nuestras calculadoras.
Optimiza Tus Entrenamientos y Resultados
Ahora que conoces tus zonas, explora los suplementos y accesorios que te ayudarán a alcanzar tu máximo potencial.
Entrena con Precisión
Maximiza cada sesión manteniéndote en la zona correcta con nuestros monitores o potencia tus entrenamientos de alta intensidad.
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Apoya tu rendimiento en las zonas aeróbicas y acelera tu recuperación post-entrenamiento con nuestra selección especializada.
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Las calculadoras y la información proporcionada en esta página (incluyendo TMB, GET, zonas de entrenamiento y macronutrientes) se basan en fórmulas estándar y ofrecen únicamente estimaciones con fines educativos e informativos. Estos resultados no constituyen consejo médico, diagnóstico ni sustituyen la consulta con un profesional de la salud cualificado (médico, nutricionista registrado, dietista o entrenador personal certificado).
Las necesidades individuales pueden variar significativamente debido a factores genéticos, condiciones médicas preexistentes, historial de salud, composición corporal y otros elementos no considerados en estas herramientas. Consulta siempre a tu médico antes de iniciar cualquier nuevo programa de dieta, ejercicio o suplementación, especialmente si tienes alguna condición médica. Suplenet no se hace responsable del uso que se dé a la información aquí presentada.