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Calculadora de Calorías y Macronutrientes: Tu Guía Nutricional Personalizada
¿Listo para tomar el control de tu nutrición y alcanzar tus objetivos de fitness? Nuestra calculadora de calorías y macronutrientes es la herramienta definitiva que necesitas. Ya sea que busques perder grasa, ganar masa muscular, mantener tu peso actual o iniciar una recomposición corporal, entender tus necesidades energéticas y la distribución de macronutrientes es fundamental. Con solo unos pocos datos, obtendrás una estimación precisa y personalizada, ¡totalmente gratis!
CALCULAR MIS CALORÍAS Y MACROS
Paso 1 de 7
Sistema de Unidades
Elige cómo introducirás tus medidas.
Género Biológico
Necesario para la precisión de la fórmula.
Edad
Ingresa tu edad en años.
Altura
Ingresa tu altura actual.
Peso Corporal
Ingresa tu peso actual.
Nivel de Actividad Física
Selecciona el que mejor describa tu rutina semanal.
¿Cuál es tu Objetivo Principal?
Esto ajustará tus calorías y macronutrientes.
Tus Resultados Estimados
Aquí tienes un desglose de tus necesidades diarias.
Metabolismo Basal (BMR)
---
kcal / día
Calorías que tu cuerpo quema en reposo total.
Gasto Energético Total (TDEE)
---
kcal / día
Calorías que quemas diariamente incluyendo actividad.
Calorías Objetivo
---
kcal / día
Ajustadas según tu objetivo. Mínimo 1200 kcal.
Macronutrientes
Gramos
% del Total
Proteínas
-- g
-- %
Carbohidratos
-- g
-- %
Grasas
-- g
-- %
Nota: Prot/Carb ≈ 4 kcal/g, Grasa ≈ 9 kcal/g.
Recomendaciones de Suplementos
Calcula tus macros para ver recomendaciones personalizadas.
Entendiendo Tus Necesidades Energéticas: TMB y GET
Tasa Metabólica Basal (TMB)
La energía mínima que tu cuerpo utiliza en reposo para mantener sus funciones vitales. Es tu "motor" base, siempre encendido.
Gasto Energético Total (GET/TDEE)
Suma tu TMB y todas las calorías quemadas por tu actividad diaria. Es el reflejo completo de tu gasto energético cotidiano.
Cómo Usas Nuestra Calculadora y Alcanzar Tus Metas
-
1
Define tu Meta Principal
Selecciona claramente si tu objetivo es perder grasa, mantener tu peso actual, ganar masa muscular o una recomposición corporal efectiva.
-
2
Ingresa tus Datos Personales
Proporciona con precisión tu género, edad, altura (cm o pies/pulgadas) y peso actual (kg o lbs) para cálculos exactos.
-
3
Describe tu Nivel de Actividad
Elige la opción que mejor refleje tu actividad física semanal promedio, desde un estilo de vida sedentario hasta muy activo.
-
4
Recibe tus Resultados Detallados
Nuestra herramienta calculará tu TMB, GET, calorías objetivo y la distribución ideal de macronutrientes.
-
5
Planifica tu Alimentación
Usa los datos obtenidos para ajustar tu ingesta calórica y estructurar tus comidas diarias en torno a los macros sugeridos.
-
6
Considera Apoyos Estratégicos
Si es apropiado para ti, explora cómo la suplementación inteligente puede complementar tu nutrición y potenciar tus resultados.
Interpretando Tus Resultados: ¿Qué Significan Estos Números?
Tasa Metabólica Basal (TMB)
Son las calorías mínimas que tu cuerpo necesita para sus funciones vitales en reposo absoluto. Es crucial no restringir tu ingesta por debajo de este valor de forma prolongada sin supervisión profesional.
Gasto Energético Total (GET/TDEE)
Representa tu gasto calórico diario total, incluyendo tu TMB y toda tu actividad física. Consumir esta cantidad de calorías te ayudaría a mantener tu peso actual.
Calorías Objetivo
Este es el número de calorías ajustado según tu meta: Perder Grasa: Generalmente un déficit de 300-500 kcal bajo tu GET. Mantener Peso: Equivalente a tu GET. Ganar Músculo: Un superávit de 200-400 kcal sobre tu GET. Recomposición: Cercano a tu GET, con énfasis en proteína y entrenamiento. (La calculadora asegura un mínimo de 1200 kcal).
Macronutrientes: Tus Pilares Nutricionales
La distribución porcentual que te ofrecemos está optimizada para tu objetivo, indicando gramos y porcentaje del total calórico. (1g Proteína/Carbohidrato ≈ 4 kcal, 1g Grasa ≈ 9 kcal)
Proteínas
Fundamentales para construir y reparar tejido muscular, esenciales para la saciedad y con un alto efecto térmico.
Carbohidratos
Tu principal fuente de energía, vitales para el rendimiento deportivo, la recuperación y la función cerebral.
Grasas
Cruciales para la producción hormonal, absorción de vitaminas liposolubles, salud celular y energía sostenida.
La Importancia de los Macronutrientes en Tu Dieta
Proteínas: Tus Aliadas Esenciales
Fundamentales para construir y reparar tus músculos, las proteínas te mantienen saciado y potencian tu metabolismo. Son la base de una recuperación efectiva y un físico fuerte.
Descubre Proteínas →Carbohidratos: Tu Fuente de Poder
Los carbohidratos son el combustible principal para tu cuerpo y cerebro, impulsando tus entrenamientos y tu día a día. Elige fuentes de calidad para energía sostenida y óptima recuperación.
Explora Energizantes →Grasas: Nutrición Inteligente
Esenciales para la producción hormonal, absorción de vitaminas y salud cerebral. Las grasas saludables son vitales para un bienestar integral y energía duradera.
Ver Grasas Saludables →Preguntas Frecuentes sobre la Calculadora de Calorias y Macronutrientes
Nuestra calculadora utiliza fórmulas científicamente reconocidas (Mifflin-St Jeor) y factores de actividad estándar. Sin embargo, es una estimación. Los resultados pueden variar según la genética individual, la composición corporal exacta y otros factores. Úsala como un excelente punto de partida y ajústala según tu progreso.
Es una buena idea recalcular tus necesidades cada 4-6 semanas, o si tu peso corporal cambia significativamente (más de 5 kg o 10 lbs), si tu nivel de actividad cambia drásticamente, o si tu progreso se estanca durante varias semanas.
Si bien la flexibilidad es una ventaja, la calidad de los alimentos sigue siendo primordial. Prioriza alimentos integrales y nutritivos la mayor parte del tiempo para asegurar una ingesta adecuada de micronutrientes y fibra. Un 80% de alimentos 'limpios' y un 20% de flexibilidad suele ser un buen balance.
Nuestra calculadora está diseñada para no recomendar menos de 1200 kcal, ya que ingestas muy bajas pueden ser perjudiciales y difíciles de sostener. Si tu cálculo resulta muy bajo, te recomendamos consultar a un nutricionista o profesional de la salud.
La consistencia a lo largo del tiempo es más importante que la perfección diaria. Si un día te desvías un poco, no te preocupes. Simplemente retoma tu plan al día siguiente. Intenta mantener un promedio semanal cercano a tus objetivos.
La proteína es crucial para la síntesis de proteínas musculares (crecimiento muscular). Durante la pérdida de grasa, una ingesta proteica adecuada ayuda a preservar la masa muscular magra, lo que mantiene tu metabolismo más activo. Además, es el macronutriente más saciante.