Calculadora de Calorias y Macronutrientes

Utiliza la formula Mifflin-St Jeor, considerada el gold standard por la Academy of Nutrition and Dietetics. Tiene un margen de error de ±10% comparado con calorimetria indirecta. La precision depende de que selecciones correctamente tu nivel de actividad — la mayoria de personas lo sobreestima. Para mayor exactitud, usa los resultados como punto de partida y ajusta segun tu progreso real en 2-3 semanas.

El BMR (Basal Metabolic Rate) es la energia minima que tu cuerpo necesita para funciones vitales en reposo absoluto: respirar, bombear sangre, mantener temperatura. El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) incluye el BMR mas toda la energia que gastas en actividad fisica, digestion y movimiento diario. Tu TDEE siempre es mayor que tu BMR — tipicamente entre 1.2x y 1.9x dependiendo de tu nivel de actividad.

No. Los resultados son un punto de partida, no una receta exacta. Tu gasto calorico real varia dia a dia segun actividad, estres, sueno y otros factores. Usa el numero como referencia y ajusta: si quieres perder grasa y no ves cambios en 2 semanas, reduce 100-200 kcal. Si quieres ganar musculo y no subes, anade 100-200 kcal. La consistencia importa mas que la precision diaria.

Los macronutrientes son los tres grupos de nutrientes que aportan calorias: proteinas (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g) y grasas (9 kcal/g). No solo importa cuantas calorias comes, sino de donde vienen. La misma cantidad de calorias con diferente distribucion de macros produce resultados muy diferentes en composicion corporal, rendimiento deportivo, saciedad y salud metabolica.

Cada 4-6 semanas, o cuando cambies significativamente de peso (±3 kg), nivel de actividad o objetivo. A medida que pierdes peso, tu BMR baja y necesitas menos calorias. A medida que ganas musculo, tu BMR sube. No recalcular es una de las razones mas comunes por las que la gente deja de ver progreso.

Si, la formula Mifflin-St Jeor fue validada en adultos de 19 a 78 anos. Sin embargo, a partir de los 60 anos el metabolismo basal puede ser ligeramente menor de lo que la formula predice, especialmente si hay perdida significativa de masa muscular (sarcopenia). Si tienes mas de 60, considera usar los resultados como limite superior y ajustar a la baja segun tu experiencia.

Recomposicion corporal significa perder grasa y ganar musculo simultaneamente. Elige "Recomposicion" o "Mantener peso" con alta proteina (2.0-2.4 g/kg). Funciona mejor en principiantes, personas con sobrepeso, o quienes retoman el ejercicio tras una pausa. Si ya eres avanzado y delgado, es mas eficiente alternar fases de deficit y superavit.

Para mujeres adultas sedentarias, 1,200 kcal/dia es generalmente el minimo recomendado. Para hombres, 1,500 kcal/dia. Por debajo de estos umbrales es dificil obtener todos los micronutrientes necesarios y el riesgo de perdida muscular aumenta significativamente. Si la calculadora te da un resultado muy bajo, considera aumentar tu nivel de actividad en lugar de reducir mas las calorias.

La mayoria de personas sobreestima su nivel de actividad. Si trabajas en oficina y entrenas 3-4 veces por semana, probablemente eres "Ligero" o "Moderado", no "Activo". "Activo" es para personas que entrenan intensamente 6-7 dias y ademas se mueven mucho durante el dia. En caso de duda, elige un nivel mas bajo y ajusta segun resultados. Es mejor subestimar y corregir que sobreestimar y no ver progreso.