Maca: Qué Es, Para Qué Sirve, Beneficios, Tipos, Dosis y Contraindicaciones

¿Qué es la maca?

La maca (Lepidium meyenii Walp., también clasificada como Lepidium peruvianum Chacon) es una planta crucífera que crece exclusivamente por encima de los 3.800 metros de altitud en los Andes centrales del Perú, principalmente en las mesetas de Junín y Cerro de Pasco. Pertenece a la familia Brassicaceae, la misma que el brócoli, la col rizada y el rábano.

La parte utilizada es el hipocótilo, un tubérculo redondeado que se consume fresco, seco o en polvo desde hace más de 2.000 años. Las civilizaciones preincaicas e incaicas la empleaban como alimento energético, moneda de intercambio y remedio para la fertilidad. Hoy se clasifica como un adaptógeno por su capacidad de ayudar al organismo a adaptarse al estrés físico y mental (Gonzales, 2009).

Existen al menos 13 ecotipos de maca diferenciados por el color de su hipocótilo. Los tres principales son la maca amarilla (la más común y estudiada), la maca roja (asociada a la próstata y la densidad ósea) y la maca negra (vinculada a la espermatogénesis y la cognición). Cada variedad presenta un perfil fitoquímico ligeramente distinto, aunque todas comparten macamidas, macaenos y glucosinolatos como compuestos bioactivos clave (Chen et al., 2021).

¿Para qué sirve la maca?

La maca ha sido objeto de numerosos estudios clínicos y preclínicos que respaldan varios de sus usos tradicionales. Sus beneficios principales se centran en la función sexual, la energía, la fertilidad y el equilibrio hormonal.

Aumento del deseo sexual y la libido: El efecto más estudiado de la maca es su influencia positiva sobre la función sexual. Un ensayo clínico doble ciego con hombres sanos demostró que la suplementación con maca durante 12 semanas aumentó significativamente el deseo sexual a partir de la semana 8, sin modificar los niveles de testosterona ni estradiol (Gonzales et al., 2002). Una revisión sistemática confirmó evidencia limitada pero consistente a favor de la maca como potenciador de la función sexual (Shin et al., 2010).

Mejora de la calidad seminal y la fertilidad masculina: Un metaanálisis publicado en Frontiers in Pharmacology concluyó que la maca mejora significativamente la concentración espermática y la motilidad del esperma en hombres, lo que la posiciona como un complemento prometedor para la fertilidad masculina (Lee et al., 2022). Estudios previos ya habían documentado mejoras en parámetros seminales tras 4 meses de suplementación (Gonzales et al., 2001).

Energía y rendimiento físico: Una revisión sistemática y metaanálisis de 2024 evaluó los efectos de la maca sobre el rendimiento deportivo en humanos y animales, encontrando mejoras moderadas en la resistencia, la capacidad aeróbica y la reducción de la fatiga percibida (Huerta Ojeda et al., 2024). La maca no actúa como estimulante directo del sistema nervioso central, sino que potencia la producción de energía celular a través de sus macamidas y polisacáridos.

Equilibrio hormonal en la menopausia: Un estudio piloto demostró que la maca reduce la presión arterial y los síntomas depresivos en mujeres posmenopáusicas, sin alterar las concentraciones de estradiol ni la hormona foliculoestimulante (Stojanovska et al., 2015). Brooks et al. (2008) confirmaron que los beneficios psicológicos y sexuales de la maca en mujeres posmenopáusicas no dependen de un mecanismo estrogénico directo (Brooks et al., 2008).

Protección frente al estrés oxidativo: Un metaanálisis de 2024 confirmó que la maca ejerce un efecto antioxidante significativo a nivel celular, reduciendo marcadores de daño oxidativo y aumentando la capacidad antioxidante total del organismo (Huerta Ojeda et al., 2024).

Tipos de maca: amarilla, roja y negra

Aunque todas las variedades de maca comparten un perfil nutricional base, la investigación ha identificado diferencias funcionales entre los ecotipos más estudiados:

• Maca amarilla: Es la variedad más abundante y representa entre el 60-70 % de la cosecha total. Es la más investigada a nivel general y la que presenta mayor evidencia sobre energía, libido y equilibrio hormonal. Su perfil de macamidas y macaenos es el más equilibrado.
• Maca roja: Contiene mayor concentración de glucosinolatos y antocianinas. Los estudios preclínicos sugieren beneficios específicos para la salud prostática (reducción de hiperplasia prostática benigna en modelos animales) y para la densidad ósea. También muestra actividad antioxidante superior a la variedad amarilla.
• Maca negra: Es la variedad más rara y valorada. La investigación animal indica beneficios específicos para la espermatogénesis, la cognición y la memoria. Rubio et al. (2007) demostraron que el extracto de maca negra mejoró el deterioro de memoria inducido por escopolamina en ratones (Rubio et al., 2007).

Composición nutricional y compuestos activos

La maca seca contiene aproximadamente un 60 % de carbohidratos, 10 % de proteínas, 8,5 % de fibra dietética y 2,2 % de lípidos. Es rica en minerales esenciales como hierro, zinc, cobre, manganeso y potasio, además de vitaminas del complejo B (Wang & Zhu, 2019).

Los compuestos bioactivos exclusivos de la maca incluyen:

• Macamidas: Amidas de ácidos grasos derivadas del ácido bencilámico, responsables de efectos sobre el sistema nervioso y la función sexual. Se han identificado al menos 19 macamidas diferentes.
• Macaenos: Ácidos grasos poliinsaturados únicos de la maca que contribuyen al efecto energizante y adaptogénico.
• Glucosinolatos: Compuestos azufrados también presentes en otras crucíferas, con actividad anticancerígena potencial. La maca contiene concentraciones superiores a la mayoría de los vegetales de su familia.
• Alcaloides (lepidilinas A y B): Compuestos nitrogenados implicados en la regulación hormonal. No presentan toxicidad en las dosis habituales de consumo.
• Esteroles vegetales: Beta-sitosterol, campesterol y estigmasterol, que contribuyen al efecto antiinflamatorio.

Maca y fertilidad: evidencia científica

La relación entre maca y fertilidad es uno de los campos de investigación más sólidos para esta raíz andina. La evidencia se concentra principalmente en la fertilidad masculina, aunque también existen datos prometedores para la salud reproductiva femenina.

En hombres, la revisión sistemática de Lee et al. (2016) evaluó ensayos clínicos controlados y concluyó que la maca mejora los parámetros seminales, especialmente la concentración y la motilidad espermática (Lee et al., 2016). Melnikovova et al. (2015) realizaron un estudio piloto doble ciego con maca gelatinizada y observaron incrementos en el volumen seminal y el conteo espermático total tras 12 semanas (Melnikovova et al., 2015).

El mecanismo por el cual la maca mejora la fertilidad no depende de cambios directos en la testosterona sérica. Los investigadores proponen que las macamidas y los glucosinolatos actúan sobre el eje hipotálamo-hipófisis de manera moduladora, sin forzar la producción hormonal. La maca negra ha demostrado ser la variedad con mayor efecto sobre la espermatogénesis en modelos animales.

Maca y salud hormonal en la mujer

En mujeres, la maca ha mostrado beneficios significativos para el manejo de los síntomas de la menopausia y la perimenopausia. Una revisión sistemática de Lee et al. (2011) encontró evidencia preliminar de que la maca reduce los sofocos, la sudoración nocturna y los síntomas psicológicos asociados al climaterio (Lee et al., 2011).

Un aspecto particularmente relevante es que la maca no actúa como fitoestrógeno. A diferencia de la soya o el trébol rojo, la maca no contiene isoflavonas ni compuestos que se unan a los receptores estrogénicos. Su mecanismo parece ser indirecto, modulando la función del eje hipotálamo-hipófisis-adrenal para favorecer un equilibrio hormonal natural. Esto la hace más segura para mujeres con antecedentes de condiciones sensibles a estrógenos.

La maca roja es la variedad preferida en investigación sobre salud femenina. Meissner et al. (2006) reportaron mejoras en los perfiles hormonales de mujeres posmenopáusicas tratadas con maca pre-gelatinizada durante 2 meses, incluyendo reducción de cortisol y ACTH (Meissner et al., 2006).

Maca como adaptógeno: energía sin estimulación

La maca se clasifica como adaptógeno porque ayuda al organismo a resistir diferentes tipos de estrés (físico, químico y biológico) sin actuar como estimulante directo. A diferencia de la cafeína, la maca no activa el sistema nervioso simpático ni eleva el cortisol. Su efecto energizante proviene de la optimización del metabolismo celular y la modulación del eje adrenal.

Otros adaptógenos que complementan la acción de la maca incluyen la ashwagandha (más enfocada en reducción de cortisol y ansiedad), el ginseng (con efecto estimulante más marcado sobre la cognición) y la rhodiola (especializada en resistencia a la fatiga mental). Stone et al. (2009) observaron que los deportistas suplementados con maca reportaron mayor energía percibida y deseo sexual respecto al placebo (Stone et al., 2009).

Maca y rendimiento deportivo

El interés por la maca en el contexto deportivo ha crecido sustancialmente. La revisión sistemática y metaanálisis de Huerta Ojeda et al. (2024) evaluó estudios en humanos y animales, encontrando que la suplementación con maca mejora la capacidad de resistencia aeróbica y reduce la percepción de fatiga durante el ejercicio prolongado (Huerta Ojeda et al., 2024).

Los mecanismos propuestos incluyen la mejora de la función mitocondrial, el aumento de la disponibilidad de glucógeno muscular y la reducción del daño oxidativo inducido por el ejercicio. Estos efectos hacen de la maca un complemento interesante para deportistas de resistencia, aunque la evidencia en deportes de fuerza es todavía limitada.

La maca no está incluida en la lista de sustancias prohibidas de la Agencia Mundial Antidopaje (WADA), lo que permite su uso libre en competiciones deportivas. Se recomienda su consumo como parte de un protocolo integral que puede incluir otros adaptógenos y nutrientes como el magnesio para la recuperación muscular.

Dosis y cómo tomar maca

Las dosis utilizadas en la mayoría de los ensayos clínicos oscilan entre 1.500 y 3.000 mg diarios de maca seca en polvo o su equivalente en extracto concentrado. La forma gelatinizada (pre-cocida) es más digerible y concentrada que la maca cruda en polvo.

• Polvo de maca gelatinizada: 1.500-3.000 mg/día, divididos en 1-2 tomas.
• Extracto concentrado (4:1 o 6:1): 450-750 mg/día, equivalente a 1.800-4.500 mg de maca en polvo.
• Cápsulas estandarizadas: Seguir las indicaciones del fabricante; la mayoría proporciona 500-750 mg por cápsula.

Cuándo tomarla: Preferiblemente con el desayuno o el almuerzo. La maca no es estimulante, pero puede aumentar la energía percibida, por lo que no se recomienda tomarla justo antes de dormir.

Combinaciones sinérgicas: La maca se combina frecuentemente con ashwagandha para un efecto adaptogénico más amplio, con zinc y selenio para optimizar la salud reproductiva masculina, y con magnesio para mejorar la recuperación muscular y el sueño. En Suplenet puedes encontrar maca en diversas presentaciones de marcas premium americanas.

Efectos secundarios y contraindicaciones

Efectos secundarios

La maca se considera generalmente segura para el consumo humano. Las revisiones toxicológicas disponibles no reportan efectos adversos significativos en las dosis habituales (Valerio & Gonzales, 2005). La revisión de da Silva Leitão Peres et al. (2020) confirmó un perfil de seguridad favorable tanto en estudios animales como en ensayos clínicos (da Silva Leitão Peres et al., 2020).

• Molestias gastrointestinales: Algunas personas experimentan hinchazón, gases o malestar estomacal, especialmente con maca cruda no gelatinizada. La maca gelatinizada minimiza este efecto.
• Insomnio leve: Reportado ocasionalmente cuando se consume en dosis altas o tarde en el día.
• Aumento de la frecuencia cardíaca: Reportado de forma anecdótica en dosis superiores a 3.000 mg/día en personas sensibles.

Contraindicaciones

• Condiciones sensibles a hormonas: Aunque la maca no contiene fitoestrógenos directos, personas con cáncer de mama, endometriosis o miomas uterinos deben consultar a su médico antes de suplementar.
• Problemas tiroideos: La maca contiene glucosinolatos que, en teoría, podrían interferir con la función tiroidea en personas con hipotiroidismo no tratado o deficiencia de yodo.
• Embarazo y lactancia: No existe evidencia suficiente de seguridad en mujeres embarazadas o lactantes. Se recomienda evitar su uso o consultar con el profesional de salud.
• Interacciones farmacológicas: No se han documentado interacciones significativas, pero personas en tratamiento hormonal o con anticoagulantes deben informar a su médico.