Toma 3-5 g de creatina monohidratada todos los días, incluyendo descanso. El timing no importa; la consistencia sí. Para viajes usa cápsulas o bolsas pre-dosificadas. Si la saltas 3-5 días, retoma sin fase de carga. No necesitas ciclarla.
- Dosis de mantenimiento: 3-5 g/día, todos los días, entrenes o no
- Los depósitos de fosfocreatina disminuyen ~1,7% diario sin suplementación
- El timing (antes vs después del entreno) no tiene diferencia significativa
- Para viajes: cápsulas o bolsas zip pre-dosificadas
- 1-3 días sin creatina es imperceptible; 2-4 semanas pierde los depósitos
- No necesitas fase de carga para retomar después de pausa corta
Mis pacientes sobrecomplicaron esto. Me llegan con preguntas sobre timing exacto, si tomarla con jugo de uva, si ciclarla cada 8 semanas, si los días sin gym necesitan dosis diferente. Aquí está la versión simple.
La creatina monohidratada funciona por saturación muscular. Una vez que tus depósitos intramusculares están llenos (3-4 semanas con dosis de mantenimiento), el objetivo es mantenerlos llenos. Eso es todo1.
La dosis de mantenimiento: 3-5 g diarios, punto
La ISSN lo estableció claramente: 3-5 g/día es suficiente2.
- Menos de 75 kg: 3 g/día
- 75-100 kg: 5 g/día
- Más de 100 kg: 5 g/día
Días de descanso: sí, tómala igual
La creatina no es un pre-workout. Si dejas de tomarla los días sin entrenamiento, los depósitos se vacían gradualmente. El músculo pierde fosfocreatina a ~1,7% diario3.
Es como llenar una bañera mientras dejas el tapón abierto 4 de cada 7 días.
Timing: importa menos de lo que piensas
Antonio & Ciccone (2013) compararon creatina antes vs después del entreno. Diferencia mínima y no significativa4. Lo que importa:
- Consistencia diaria sobre hora exacta
- Con comida: carbohidratos y proteína mejoran ligeramente la absorción5
- Misma hora: para no olvidarla, no por fisiología
Viajes: soluciones prácticas
- Bolsas pre-dosificadas: 3-5 g en bolsas zip. Una por día.
- Cápsulas: 4-6 cápsulas de 750 mg = 3-4,5 g. Sin polvo, sin lío6.
- Sobres individuales: más caros, pero eliminan logística.
- En aviones: legal en equipaje de mano y documentado.
¿Qué pasa si te la saltas?
- 1-3 días: prácticamente imperceptible.
- 1 semana: niveles descienden notablemente.
- 2-4 semanas: depósitos vuelven a niveles basales7.
No necesitas fase de carga para re-saturar después de pausa corta. Retoma 3-5 g/día y en 1-2 semanas estarás de vuelta. La fase de carga (20 g/día, 5-7 días) solo es para saturar rápidamente desde cero, y no es obligatoria8.
El resumen para tu nevera
- 3-5 g de creatina monohidratada, todos los días
- Sí, también en días de descanso
- Con cualquier comida, a cualquier hora
- Para viajes: cápsulas o bolsas pre-dosificadas
- Si te la saltas unos días: retoma sin fase de carga
- No necesitas ciclarla ni hacer pausas
- 500 ml de agua adicionales al día es buena práctica
Eso es todo. No lo compliques más.
