No hay un ratio oficial D3:K2 porque ninguna autoridad sanitaria lo ha establecido. El consenso de expertos sitúa la dosis en 100-200 mcg de MK-7 por cada 5000 UI de D3. La K2 activa la osteocalcina (dirige calcio a huesos) y la MGP (evita calcificación arterial). MK-7 es preferible a MK-4 por su vida media de 72 horas. Si tomas menos de 2000 UI de D3, probablemente no necesitas K2 suplementaria.
- No existe un ratio oficial D3:K2 establecido por ninguna autoridad sanitaria
- El consenso experto recomienda 100-200 mcg de MK-7 por cada 5000 UI de D3
- La vitamina K2 activa la osteocalcina (fija calcio en huesos) y la MGP (previene calcificación arterial)
- MK-7 tiene una vida media de 72 horas vs 6-8 horas de MK-4, permitiendo dosis diaria única
- Con dosis de D3 inferiores a 2000 UI, la K2 dietética suele ser suficiente sin suplementación adicional
La vitamina D3 es probablemente el suplemento más recomendado del mundo. Y con razón: la deficiencia afecta a más del 40% de la población mundial1. Pero hay un detalle que la mayoría de médicos y frascos omiten: la D3 aumenta la absorción intestinal de calcio, y sin vitamina K2, ese calcio puede depositarse donde no debe.
La vitamina K2 es la directora de tráfico del calcio. Le dice al calcio absorbido: "Tú vas a los huesos, tú no vas a las arterias." Sin esa señal, la vitamina D3 hace la mitad del trabajo: absorbe calcio, pero no garantiza que llegue al destino correcto.
El mecanismo: cómo D3 y K2 trabajan juntas
Lo que hace la D3
La vitamina D3 (colecalciferol) se convierte en su forma activa, calcitriol (1,25-dihidroxivitamina D), en el hígado y los riñones. El calcitriol aumenta la absorción intestinal de calcio de un 10-15% basal a un 30-40%2. También estimula la producción de dos proteínas dependientes de vitamina K:
- Osteocalcina: producida por los osteoblastos, fija el calcio en la matriz ósea
- MGP (Matrix Gla Protein): producida por las células musculares lisas de las arterias, inhibe la calcificación vascular
Lo que hace la K2
Ambas proteínas (osteocalcina y MGP) necesitan ser "activadas" mediante un proceso llamado carboxilación, y la vitamina K2 es el cofactor esencial para esa activación. Sin K2 suficiente:
- La osteocalcina permanece inactiva (subcarboxilada) → el calcio no se fija en los huesos
- La MGP permanece inactiva → las arterias pierden protección contra la calcificación
La paradoja es clara: tomar D3 sin K2 puede aumentar el calcio circulante sin garantizar su destino correcto. Es como abrir el grifo sin tener las tuberías conectadas3.
MK-7 vs MK-4: no todas las K2 son iguales
La vitamina K2 existe en varias formas (menaquinonas), pero las dos relevantes para suplementación son:
| Parámetro | MK-4 | MK-7 |
|---|---|---|
| Vida media | 6-8 horas | ~72 horas |
| Dosis necesaria | 15-45 mg/día (sí, miligramos) | 100-200 mcg/día (microgramos) |
| Frecuencia | 3 veces al día (por vida media corta) | 1 vez al día |
| Fuente natural | Hígado, huevos, lácteos | Natto, quesos fermentados |
| Estudios clínicos | Mayoritariamente japoneses (dosis altas) | Crecientes (Rotterdam, Knapen 2015) |
La MK-7 es la forma más práctica: una dosis al día, en microgramos, con niveles estables durante 72 horas. La MK-4 tiene evidencia en dosis farmacológicas (45 mg/día para osteoporosis en Japón), pero a nivel de suplementación diaria, la MK-7 ofrece una logística muy superior4.
El ratio que ningún frasco te indica
Aquí está el problema central: no existe un ratio oficial D3:K2 establecido por la OMS, la EFSA, ni ninguna autoridad sanitaria. La razón es que los ensayos clínicos que combinan ambas vitaminas a diferentes ratios en poblaciones grandes simplemente no se han realizado.
Lo que sí tenemos es un consenso de expertos basado en la farmacología y los estudios disponibles:
El consenso de expertos
- Por cada 5000 UI de D3: 100-200 mcg de MK-7
- Esto equivale a ~20-40 mcg de MK-7 por cada 1000 UI de D3
- A dosis altas de D3 (10,000 UI), se recomienda el extremo superior: 200 mcg de MK-7
El Dr. Cees Vermeer, investigador principal del estudio de Maastricht sobre vitamina K y salud cardiovascular, recomienda un mínimo de 100 mcg/día de MK-7 para cualquier persona que tome D3 suplementaria, y 200 mcg/día para dosis de D3 superiores a 5000 UI5.
¿Cuándo NO necesitas K2 suplementaria?
No todo el mundo que toma D3 necesita añadir K2. Los escenarios donde probablemente no es necesaria:
- D3 a dosis baja (1000-2000 UI/día): el aumento en absorción de calcio es moderado y la K2 dietética (quesos, huevos, fermentados) suele ser suficiente
- Dieta rica en K2 naturalmente: consumidores regulares de natto (100+ mcg K2 por porción), quesos curados europeos o hígado
- Personas jóvenes sin factores de riesgo cardiovascular: la calcificación arterial es un proceso que se acelera con la edad
¿Cuándo SÍ es importante?
- D3 a dosis alta (5000+ UI/día)
- Personas mayores de 50 años (mayor riesgo de calcificación arterial y osteoporosis simultáneas)
- Personas con enfermedad cardiovascular o calcificación arterial detectada
- Quienes toman suplementos de calcio además de D3
La evidencia clínica que respalda la combinación
Estudio de Rotterdam (Geleijnse et al. 2004)
Este estudio prospectivo de cohorte siguió a 4,807 personas durante 7-10 años. Los participantes en el tercil más alto de ingesta de K2 dietética (>32 mcg/día, principalmente MK-7 y MK-9 de lácteos) tuvieron un 52% menos de calcificación aórtica severa y un 57% menos de mortalidad cardiovascular6.
Knapen et al. 2015 (PMID: 25694037)
Un ensayo controlado aleatorizado de 3 años demostró que 180 mcg/día de MK-7 mejoró la rigidez arterial (medida por velocidad de onda de pulso) en mujeres posmenopáusicas sanas. También mejoró la carboxilación de osteocalcina y MGP7.
Evidencia indirecta pero importante
Múltiples estudios han observado que la suplementación con D3 sola (sin K2) a dosis altas durante periodos prolongados se asocia con aumento de osteocalcina subcarboxilada y MGP inactiva, ambos marcadores de insuficiencia funcional de K23. Esto sugiere que la D3 a dosis altas "consume" las reservas de K2.
Guía práctica de dosificación
| Dosis de D3 | MK-7 recomendada | ¿K2 dietética suficiente? |
|---|---|---|
| 1000 UI/día | No imprescindible | Probablemente sí |
| 2000 UI/día | 45-90 mcg | Posiblemente sí si dieta rica en K2 |
| 5000 UI/día | 100-200 mcg | Insuficiente; suplementar |
| 10000 UI/día | 200 mcg | Insuficiente; suplementar obligatoriamente |
Precaución: anticoagulantes y vitamina K
Si tomas warfarina (Coumadin) u otros anticoagulantes tipo antagonistas de vitamina K, no suplementes K2 sin consultar a tu médico. La warfarina funciona precisamente bloqueando el reciclaje de vitamina K. Añadir K2 puede reducir la eficacia del anticoagulante y aumentar el riesgo de trombosis8.
Los anticoagulantes directos (DOACs) como apixabán o rivaroxabán no interactúan con la vitamina K, por lo que la K2 es segura en esos casos.
Productos D3+K2 disponibles
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