La nutrición intra-entrenamiento marca diferencia real en sesiones superiores a 90 minutos o con dobles sesiones diarias. La combinación de dextrina cíclica altamente ramificada (30-60 g/h), aminoácidos esenciales (5-10 g/h) y sodio (300-600 mg/h) mantiene el rendimiento y acelera la recuperación.
- La nutrición intra-entrenamiento es necesaria en sesiones de más de 90 minutos o dobles sesiones diarias
- La dextrina cíclica altamente ramificada (HBCD) es superior a la maltodextrina por su vaciado gástrico más rápido
- 5-10 g de aminoácidos esenciales por hora mantienen la síntesis proteica muscular durante el ejercicio
- El sodio (300-600 mg/h) es obligatorio para la absorción de glucosa y la reposición de electrolitos
- Para sesiones menores de 60 minutos, la nutrición intra-entrenamiento es innecesaria en la mayoría de los casos
Existe una diferencia enorme entre entrenar 45 minutos de fuerza y correr un maratón, disputar un partido de fútbol completo o completar una sesión doble de entrenamiento. A partir de los 90 minutos de actividad continua, el glucógeno muscular se depleta significativamente, la fatiga central se instala y el catabolismo proteico se acelera1. Es aquí donde la nutrición intra-entrenamiento deja de ser un lujo y se convierte en una necesidad fisiológica.
¿Cuándo realmente necesitas nutrición intra-entrenamiento?
La evidencia es clara: para sesiones menores de 60 minutos a intensidad moderada, agua es suficiente. Los depósitos de glucógeno de un individuo bien alimentado cubren esa demanda sin problema1.
La nutrición intra-entrenamiento se vuelve relevante en:
- Sesiones de resistencia >90 minutos: carrera, ciclismo, natación, triatlón
- Deportes de equipo con duración completa: fútbol (90+ min), baloncesto, rugby
- Dobles sesiones diarias: cuando el tiempo de recuperación entre sesiones es <8 horas
- Entrenamientos de fuerza de alto volumen: +25 series totales de trabajo efectivo
- Entrenamiento en ayunas prolongado: cuando se busca preservar masa muscular sin romper completamente el ayuno
Carbohidratos intra-entrenamiento: dextrina cíclica vs. maltodextrina
El objetivo principal del carbohidrato intra-entrenamiento es mantener la glucosa sanguínea estable y proporcionar combustible exógeno que preserve el glucógeno muscular2.
Maltodextrina
La opción más económica y ampliamente estudiada. Índice glucémico alto (~95), rápida absorción, bajo costo. Sin embargo, su alta osmolalidad puede causar molestias gastrointestinales (hinchazón, calambres) cuando se consume en concentraciones altas durante ejercicio intenso3.
Dextrina cíclica altamente ramificada (HBCD)
Producida enzimáticamente a partir de almidón de maíz ceroso. Su estructura ramificada le confiere una osmolalidad extremadamente baja (7-10 mOsm/kg vs. 150-200 para maltodextrina), lo que significa vaciado gástrico significativamente más rápido y tolerancia digestiva superior3.
Un ensayo controlado en nadadores encontró que la HBCD permitió mantener el rendimiento un 70% más tiempo que la maltodextrina antes de la fatiga, con tolerancia gastrointestinal superior3.
Dosis recomendada: 30-60 g de carbohidratos por hora de ejercicio, en solución al 6-8%. Atletas de ultra-resistencia entrenados pueden tolerar hasta 90-120 g/h cuando se combinan múltiples fuentes de transporte intestinal (glucosa + fructosa)2.
Aminoácidos esenciales (EAA) durante el ejercicio
Los aminoácidos esenciales consumidos durante el entrenamiento cumplen funciones específicas que los hacen superiores a los BCAA aislados en este contexto4:
- Mantienen la síntesis proteica muscular (MPS): los 9 EAA proporcionan todos los sustratos necesarios. Los BCAA solos están limitados por la disponibilidad de los 6 EAA restantes.
- Reducen la proteólisis: la leucina a 2.5-3 g activa mTOR, pero necesita los demás EAA para sostener la síntesis completa.
- Proporcionan combustible adicional: los aminoácidos de cadena ramificada se oxidan directamente en el músculo como fuente de energía durante el ejercicio prolongado.
Dosis recomendada: 5-10 g de EAA por hora, comenzando a los 30-45 minutos de ejercicio. Formulas con perfil completo de aminoácidos esenciales como NutraBio Intra Blast o ALLMAX EAA son opciones óptimas.
Sodio: el electrolito no negociable
El sodio cumple una doble función crítica durante el ejercicio prolongado5:
- Co-transporte de glucosa: la absorción de glucosa en el intestino delgado depende del transportador SGLT1, que requiere sodio. Sin sodio suficiente, la absorción de carbohidratos se compromete.
- Reposición de pérdidas por sudor: la concentración promedio de sodio en el sudor es 20-80 mmol/L. En sesiones de >90 minutos, las pérdidas acumuladas son significativas y la hiponatremia por dilución (beber solo agua) es un riesgo real.
Dosis recomendada: 300-600 mg de sodio por hora, ajustando según tasa de sudoración y condiciones ambientales. Atletas con sudoración salada (manchas blancas en ropa) requieren el extremo superior.
Protocolos prácticos por tipo de deporte
Resistencia pura (carrera, ciclismo, triatlón)
- 45-60 g/h carbohidratos (HBCD o mezcla HBCD + fructosa)
- 5 g/h EAA (opcional, más relevante en sesiones >2.5 h)
- 500-700 mg/h sodio
- Consumir cada 15-20 minutos en pequeños sorbos
Deportes de equipo (fútbol, baloncesto, rugby)
- 30-45 g carbohidratos en el medio tiempo + sorbos durante pausas
- 5 g EAA pre-partido o en medio tiempo
- 300-500 mg sodio por hora
Fuerza de alto volumen (+25 series, >90 min)
- 20-30 g/h carbohidratos (HBCD)
- 10 g EAA durante toda la sesión
- 300 mg sodio
- Priorizar EAA sobre carbohidratos en este contexto
Doble sesión diaria
- Nutrición intra en ambas sesiones
- 45-60 g/h carbohidratos en la primera sesión
- 10 g EAA en la segunda sesión (prioridad en recuperación)
- Reponer agresivamente sodio y líquidos entre sesiones
Errores comunes en nutrición intra-entrenamiento
- Usar BCAA en lugar de EAA: los BCAA son solo 3 de los 9 aminoácidos esenciales. Sin los otros 6, la síntesis proteica queda limitada4.
- Concentración excesiva de carbohidratos: soluciones >10% causan vaciado gástrico lento y molestias. Mantener al 6-8%.
- Olvidar el sodio: beber agua pura durante horas diluye el sodio plasmático. El enjuague bucal con carbohidratos (sin tragarlos) puede ser útil en sesiones de 60-90 min donde la ingesta completa no es necesaria2.
- Suplementar intra en sesiones <60 minutos: innecesario y costoso. Los depósitos endógenos son suficientes.
Para armar tu protocolo intra-entrenamiento, explora nuestra selección de aminoácidos esenciales y BCAA de marcas verificadas.
