La valeriana es segura y puede hacer que la noche se sienta más tranquila, pero las mejores revisiones no demuestran que mejore el sueño medido de forma objetiva; en el insomnio crónico, la primera opción es la terapia cognitivo-conductual.
- Las revisiones más recientes concluyen que la valeriana es segura pero no está demostrada como tratamiento del insomnio.
- Sí aparece con frecuencia una mejora en la calidad de sueño que la persona percibe, aunque no en las mediciones objetivas.
- En cuatro semanas de prueba, mi diario marcó 13 minutos menos para dormirme; el reloj, apenas 2.
- Una revisión de 2020 sugiere que la raíz entera da resultados más consistentes que extractos de calidad variable.
- No debe combinarse con alcohol ni otros sedantes sin consultarlo con el médico, y no reemplaza la terapia del insomnio crónico.
La pregunta de mi papá
Mi papá toma valeriana desde antes de que yo naciera. Su mamá se la daba en infusión cuando era niño en Boyacá, y él nunca dejó la costumbre: una taza por la noche, "para los nervios", decía. Hace unos meses, cuando su neuróloga revisó todo lo que tomaba por su deterioro cognitivo, me hizo una pregunta que me dejó pensando: "Lucía, usted que lee estudios, ¿eso de verdad sirve para algo?".
No supe contestarle con honestidad. Sabía lo que dicen los estudios, más o menos. Lo que no sabía era qué se siente tomarla con método, midiendo, en vez de por costumbre. Y yo tengo mi propio problema con el sueño: desde que volví de Maastricht a cuidarlo, me cuesta dormirme. No es un insomnio grave. Es esa media hora larga en la que la cabeza repasa pendientes, sobre todo los días en que él tuvo una tarde difícil. Decidí hacer lo que hacía en el laboratorio: medir antes de opinar. Este artículo cuenta esas cuatro semanas, con los números que me dieron la razón en algunas cosas y me la quitaron en otras.
Qué dice la evidencia antes de empezar
Empiezo por aquí porque es justo decirlo antes de contar mi experiencia: la evidencia científica sobre la valeriana es débil, y en neurociencia hay que empezar por lo que se sabe y por lo que no.
La revisión más reciente que encontré, una revisión de revisiones publicada en 2024 en European Neuropsychopharmacology, analizó ocho revisiones sistemáticas y concluyó que la valeriana tiene un buen perfil de seguridad pero que no hay evidencia de que funcione como tratamiento del insomnio. Con un matiz que resultó ser el centro de mi experimento: sí parece mejorar la calidad del sueño que la persona percibe, aunque esa mejora no se ha demostrado con mediciones objetivas. Otra revisión de revisiones, de 2023, sobre tratamientos alternativos para el insomnio, llegó a una conclusión parecida: la valeriana no mejoró de forma significativa los resultados de sueño.
Hay dos lecturas más antiguas que vale la pena tener presentes. Un metaanálisis de 2006 en The American Journal of Medicine encontró que quienes tomaban valeriana tenían 1,8 veces más probabilidad de reportar que su sueño había mejorado, pero advirtió que probablemente había sesgo de publicación: los estudios con resultados negativos tienden a no publicarse. Y una revisión de 2007 resumió el panorama en su propio título: "segura pero no efectiva".
Entonces, ¿por qué probarla? Porque hay una revisión de 2020 que ofrece una explicación interesante de por qué los estudios se contradicen tanto: la calidad de los extractos de valeriana varía muchísimo, algunos de sus componentes son inestables con el tiempo, y los resultados parecían más consistentes cuando se usaba la raíz entera. Esa pista me sirvió para decidir qué forma usar.
Cómo diseñé mis cuatro semanas
Soy una muestra de uno, y además una muestra con un sesgo enorme: quería que funcionara, por mi papá. Así que traté de ponerle límites a mi propia expectativa:
- Dos semanas de línea base sin nada. Misma hora de acostarme (10:30 p. m.), mismo despertador (5:45 a. m.), sin café después del mediodía, sin pantallas en la cama. Si iba a cambiar algo, tenía que cambiar sobre una base estable.
- Cuatro semanas con valeriana. Elegí raíz entera, siguiendo la pista de la revisión de 2020: dos cápsulas de 500 mg de raíz de valeriana (1 g en total) una hora antes de acostarme.
- Una semana después de suspenderla, para ver si algo se sostenía o volvía a como estaba.
- Dos tipos de medición. Un diario de sueño cada mañana, con cuánto creía haber tardado en dormirme, cuántas veces recordaba haberme despertado y la calidad del sueño de 1 a 10. Y un reloj con sensor de movimiento y pulso, que estima la hora a la que me dormí y los despertares.
Una aclaración sobre el reloj: estos aparatos no son un estudio de sueño en laboratorio. Detectan bien el tiempo total en cama y los despertares largos, y son menos precisos para saber el minuto exacto en que uno se durmió. Por eso no los uso como verdad absoluta, sino como un segundo testigo que no sabe qué me tomé.
Algo que no pude controlar, y que ningún estudio controla bien: la valeriana huele fuerte. Muy fuerte. Abrir el frasco es suficiente para saber que es valeriana, así que es imposible tomarla "a ciegas". Cualquier efecto que yo sintiera tenía que pasar por el filtro de saber perfectamente lo que me estaba tomando.
Semana uno: nada, y un olor difícil de olvidar
La primera semana no noté casi nada, y eso coincide con lo que se describe en muchos de los estudios: varios de los ensayos que reportan beneficio usaron la valeriana durante semanas, no una sola noche. Lo único que noté fue el olor, que al principio me costó. Dos mañanas me desperté con una sensación de pesadez que se me pasó con el desayuno. No sé si fue la valeriana o las dos noches en que mi papá me llamó de madrugada.
Semanas dos a cuatro: me sentí distinta al acostarme
A partir de la segunda semana sí noté algo, y quiero describirlo con precisión porque es el centro de todo. No me dormía más rápido de forma dramática. Lo que cambió fue la sensación de esa media hora antes de dormir: el repaso de pendientes se sentía menos urgente, más como un ruido de fondo. En el diario escribí varias veces frases como "me acosté tranquila" o "no me importó tardar". La calidad del sueño que anotaba subió de forma sostenida.
La revisión de 2020 que mencioné también reunió estudios sobre ansiedad, y encontró que la valeriana podría ayudar a reducirla. Eso encaja con lo que sentí: más que un efecto "para dormir", era un efecto sobre la inquietud previa al sueño. Se suele atribuir a que algunos componentes de la valeriana actúan sobre el sistema del GABA, el principal freno químico del cerebro, aunque ese mecanismo se ha visto sobre todo en estudios de laboratorio y no está demostrado con la misma claridad en personas.
Lo que dijeron los números
Esta es la comparación entre las tres etapas, con los promedios de cada una:
| Medición | Línea base (2 semanas) | Con valeriana (4 semanas) | Semana después de suspender |
|---|---|---|---|
| Tiempo para dormirme, según mi diario | 35 min | 22 min | 31 min |
| Tiempo para dormirme, según el reloj | 28 min | 26 min | 27 min |
| Despertares por noche, según el reloj | 3,1 | 2,9 | 3,0 |
| Tiempo total dormida, según el reloj | 6 h 32 min | 6 h 41 min | 6 h 35 min |
| Calidad del sueño que anoté (1 a 10) | 5,8 | 7,1 | 6,3 |
La tabla dice algo muy concreto. Según mi diario, me dormía 13 minutos más rápido y el sueño era de mejor calidad. Según el reloj, la diferencia en el tiempo para dormirme fue de 2 minutos, los despertares casi no cambiaron y dormí 9 minutos más por noche. Es exactamente el patrón que describe la revisión de 2024: mejora en lo que se percibe, sin demostración en lo que se mide.
¿Eso significa que fue puro placebo? No lo puedo afirmar, y no creo que la pregunta sea tan sencilla. Cómo se siente uno la noche antes de dormir es parte real de la experiencia del insomnio, y bajarle la urgencia a esa media hora tiene valor para quien la sufre. Pero tampoco puedo decir que la valeriana me hizo dormir más o mejor en el sentido que mide un aparato. Mi escala de confianza, siendo honesta: confianza moderada en que me ayudó a sentirme más tranquila al acostarme, y confianza baja en que haya cambiado mi sueño de forma medible.
Por qué lo que sentimos y lo que medimos no siempre coinciden
La brecha entre mi diario y el reloj no es un detalle raro de mi experimento: es uno de los fenómenos más conocidos en el estudio del insomnio. Las personas que duermen mal suelen calcular que tardaron en dormirse más de lo que muestra una medición objetiva, y que durmieron menos de lo que en realidad durmieron. No es que mientan ni que se lo imaginen. El cerebro que está preocupado por dormir registra los minutos de vigilia con una nitidez especial, y los primeros minutos de sueño ligero muchas veces se viven como si uno siguiera despierto.
Desde la neurociencia, eso tiene una lectura interesante para la valeriana. Si lo que hace es bajar la sensación de alerta en la media hora previa al sueño, podría cambiar mucho la percepción de la noche sin mover demasiado el reloj. Para quien sufre esa media hora, la diferencia es real: la noche se vive distinta. Pero no es lo mismo que un medicamento que acorte de verdad el tiempo para dormirse o que reduzca los despertares, y es honesto no confundir las dos cosas.
También hay una lección sobre cómo leer los testimonios. Cuando alguien dice "la valeriana me cambió el sueño", casi siempre está hablando de cómo siente sus noches. Esa experiencia vale, pero no responde la pregunta de si duerme más o mejor en términos medibles. Por eso las revisiones que separan las dos cosas son tan útiles, y por eso yo quise tener un reloj que no supiera qué me había tomado.
Si quieres hacer tu propia prueba
Si decides probarla, te sugiero hacerlo con un poco de método, para que al final sepas si te sirvió a ti y no dependas de mi experiencia ni de la de nadie más:
- Dos semanas sin nada, anotando. Cada mañana, en una libreta: a qué hora te acostaste, cuánto crees que tardaste en dormirte, cuántas veces recuerdas haberte despertado y la calidad de la noche del 1 al 10. Sin esta base no hay con qué comparar.
- Arregla lo básico primero. Horario fijo, nada de café después del mediodía, la cama solo para dormir. Muchas veces esto solo ya mueve los números, y si no lo haces no sabrás qué fue lo que ayudó.
- Tres o cuatro semanas con la valeriana, a la dosis de la etiqueta, una hora antes de acostarte, sin cambiar nada más.
- Una semana sin ella al final. Si todo vuelve a como estaba, es una pista de que algo hacía. Si se mantiene, quizá lo que ayudó fue el orden de los hábitos.
- Compara con honestidad, y si llevas meses durmiendo mal, lleva esa libreta a tu médico: es el mejor punto de partida para una consulta de sueño.
Lo que no le recomendaría a nadie
La seguridad es la parte más sólida de la evidencia sobre la valeriana. La revisión de 2020, que reunió 60 estudios con casi 7.000 personas de entre 7 y 80 años, no encontró efectos adversos graves. Pero "segura" no es lo mismo que "sin efectos": un metaanálisis de 2015 sobre hierbas para el insomnio encontró más eventos adversos por persona con valeriana que con placebo, en general leves. Mis dos mañanas de pesadez van en esa línea. Con eso en mente, esto es lo que no haría:
- Combinarla con alcohol o con otros medicamentos para dormir o calmar la ansiedad sin consultarlo con el médico. Por eso no le cambié nada a mi papá por mi cuenta: la decisión sobre sus medicamentos es de su neuróloga, y fue ella quien revisó la valeriana junto con el resto de lo que toma.
- Manejar o hacer algo que exija atención justo después de tomarla, sobre todo los primeros días.
- Usarla para tapar un insomnio crónico. Si uno lleva meses durmiendo mal tres o más noches por semana, el tratamiento recomendado como primera opción es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, como recuerda la revisión de 2023. Ninguna hierba la reemplaza.
Qué forma elegir, si decides probarla
Estas son las formas que se consiguen, con lo que sé de cada una:
| Producto | Qué es | Lo que hay que saber |
|---|---|---|
| Raíz de valeriana, 500 mg, NOW Foods | Raíz entera molida, 1 g en dos cápsulas | La forma que usé. La revisión de 2020 sugiere resultados más consistentes con la raíz entera. El olor es fuerte |
| Raíz de Valeriana, Thorne | Extracto de raíz, 200 mg por cápsula | Dosis menor por cápsula; útil para empezar bajo y ajustar |
| Complejo para dormir, Designs for Health | Extracto de valeriana estandarizado (400 mg por porción) con otros ingredientes | Declara el contenido de ácido valerénico, uno de sus componentes, lo que ayuda a comparar lotes |
| Organics, suplemento para dormir, Garden of Life | Mezcla de melisa, L-teanina, valeriana, pasiflora y manzanilla | La valeriana es un componente menor. La revisión de 2020 sugiere que combinarla con otras hierbas podría potenciar su efecto, pero hay pocos estudios de cada mezcla concreta |
En cuanto a la dosis, los estudios usan cantidades y preparaciones muy distintas, y esa es justamente una de las razones por las que sus resultados no coinciden. Como referencia, un ensayo en mujeres posmenopáusicas incluido en una revisión de 2018 usó 530 mg de valeriana dos veces al día durante un mes y encontró mejoras en la calidad del sueño. Lo sensato es seguir la dosis de la etiqueta del producto que elijas y darle al menos dos o tres semanas antes de juzgarla.
Lo que le contesté a la neuróloga
Al final de las cinco semanas volví a la consulta de mi papá con mi diario y las gráficas del reloj. Le dije a su neuróloga lo que acabo de contar aquí: que la valeriana es segura, que puede ayudar a sentirse más tranquilo al acostarse, y que no tengo evidencia, ni en los estudios ni en mis propios datos, de que cambie el sueño de forma medible. Ella me respondió que, en el caso de mi papá, la taza de infusión que toma desde niño probablemente le hace más bien como ritual que como medicamento, y que no veía razón para quitársela mientras no interfiera con su tratamiento.
Yo sí la dejé. No porque me haya hecho daño, sino porque encontré algo que me funcionó mejor para esa media hora de pendientes: una libreta en la mesa de noche donde los anoto antes de apagar la luz. Pero entiendo a quien la siga tomando, y si la tomas sabiendo lo que puede y no puede hacer, es una elección razonable. Lo que no quiero es que alguien con un insomnio de meses crea que el problema se resuelve con una cápsula que, según los mejores estudios que tenemos, cambia más cómo se siente la noche que cómo se duerme.
