EPA y DHA no son intercambiables. EPA domina la respuesta antiinflamatoria y el efecto sobre el estado de ánimo. DHA es estructural: mielina, retina, desarrollo cerebral. El ratio que eliges debe alinearse con tu objetivo clínico: >2:1 EPA para depresión e inflamación, 1:1 para salud general, dominante DHA para neurodesarrollo.
- EPA y DHA tienen funciones distintas pese a compartir la vía omega-3
- Sublette 2011 meta-análisis: solo omega-3 con >60% EPA funcionó en depresión
- DHA es el 30% de los fosfolípidos cerebrales — estructural, no modulador
- Triglicéridos reesterificados tienen 70% más biodisponibilidad que ésteres etílicos
- Ratio 2:1 EPA:DHA óptimo para inflamación sistémica y ánimo
- Ratio 1:2 EPA:DHA óptimo para embarazo, lactancia y primera infancia
- La dosis importa más que el ratio: mínimo 2 g EPA+DHA/día en trastornos del ánimo
Como bioquímica he visto cómo el marketing del omega-3 ha nivelado por lo bajo una conversación que debería ser bastante más precisa. El número que aparece en el frente del frasco, "1000 mg de omega-3", no te dice casi nada. Lo que importa es cuánto EPA, cuánto DHA, en qué forma molecular, y para qué objetivo clínico lo estás usando.
EPA (eicosapentaenoico, 20:5 n-3) y DHA (docosahexaenoico, 22:6 n-3) comparten la misma vía metabólica pero cumplen funciones biológicas radicalmente distintas. Entender esta diferencia es la única forma de elegir bien.
EPA: el antiinflamatorio del sistema
El EPA es el sustrato preferente para la producción de resolvinas de la serie E (RvE1, RvE2, RvE3) y prostaglandinas de la serie 3 (PGE3), que son mediadores lipídicos antiinflamatorios activos. Compite con el ácido araquidónico (AA) por las mismas enzimas (COX-2, LOX-5), desplazando la producción de PGE2 proinflamatoria hacia productos menos inflamatorios.
Este efecto sobre la cascada eicosanoide es lo que explica por qué el EPA tiene efectos medibles en:
- Triglicéridos plasmáticos (reducción del 15-30% con 3 g/día)
- Marcadores inflamatorios (IL-6, PCR, TNF-α)
- Sintomatología depresiva (cuando el ratio es >60% EPA)
- Dolor articular en artritis reumatoide
DHA: el ácido graso estructural
El DHA no es tanto un mediador como un componente estructural. Representa hasta el 30% de los fosfolípidos del cerebro humano y hasta el 60% de los de la retina. Se incorpora a la membrana neuronal donde proporciona fluidez, facilita la señalización de receptores acoplados a proteína G y es precursor de neuroprotectina D1 (NPD1), un lípido señalizador endógeno neuroprotector.
Las funciones donde DHA es insustituible:
- Desarrollo cerebral fetal y en los primeros 1000 días
- Mantenimiento de la mielina
- Función retiniana y agudeza visual
- Fluidez de la membrana neuronal
- Producción de NPD1 tras daño isquémico
El meta-análisis de Sublette (2011): el que cambió todo
Este es el estudio que todo bioquímico debería conocer antes de recomendar omega-3 para depresión. Sublette y colaboradores analizaron 15 ensayos clínicos de omega-3 en depresión mayor. El resultado fue contundente: solo los estudios con suplementos que contenían más del 60% de EPA mostraron efectos antidepresivos significativos. Los suplementos con predominancia DHA o ratios equilibrados no se diferenciaron de placebo.
La interpretación bioquímica tiene sentido: el efecto antidepresivo del omega-3 parece mediado por su capacidad antiinflamatoria (neuroinflamación está implicada en depresión), y el EPA es el brazo antiinflamatorio del par.
Formas moleculares: triglicérido vs éster etílico
Un detalle crucial que rara vez se discute. El omega-3 puede venir en tres formas:
- Triglicérido natural (TG): como se encuentra en el pescado.
- Éster etílico (EE): forma concentrada industrial, la más barata.
- Triglicérido reesterificado (rTG): se concentra y luego se vuelve a unir a glicerol.
El estudio de Dyerberg (2010) mostró que la biodisponibilidad de rTG es 71% mayor que la de éster etílico cuando se miden niveles plasmáticos a las 2 semanas. La forma natural TG y la rTG se absorben mejor que la EE porque las lipasas pancreáticas las procesan más eficientemente.
La mayoría de omega-3 genéricos del mercado son ésteres etílicos. Los de alta gama (Nordic Naturals, Thorne, Carlson) usan TG o rTG. En el rotulado busca "triglyceride form" o "natural triglyceride". Si no lo dice, asume EE.
Ratios por objetivo clínico
Esta es la tabla que uso en consulta nutricional:
- Salud cardiovascular general: 1:1 a 2:1 EPA:DHA, 1-2 g total/día
- Triglicéridos elevados: >2:1 EPA:DHA, 3-4 g total/día (nivel terapéutico)
- Depresión leve-moderada: >2:1 EPA:DHA, mínimo 1 g EPA/día
- Artritis reumatoide: >2:1 EPA:DHA, 2.5-3 g total/día
- Embarazo y lactancia: DHA-dominante 1:2, 300 mg DHA mínimo
- Primera infancia: DHA-dominante, 200-300 mg/día
- Adulto mayor sano (prevención cognitiva): 1:1 equilibrado, 1-2 g total
Cuánto EPA real estás tomando
Si un producto dice "1000 mg de aceite de pescado" y detrás dice "300 EPA / 200 DHA", estás tomando 500 mg totales de omega-3 activo. Para llegar al umbral antidepresivo de 1-2 g EPA/día necesitarías 3-6 cápsulas. Esto es lo que hace que productos de "alta concentración" (800-1000 mg EPA+DHA por cápsula) sean más costo-eficientes pese a su precio por unidad.
Revisa siempre el reverso del frasco y haz el cálculo. En nuestra categoría de omega-3 tienes los porcentajes y formas moleculares visibles para cada producto.
Dosis máximas y seguridad
La EFSA considera seguro hasta 5 g/día de EPA+DHA combinados en adultos. Por encima puede alargar el tiempo de sangrado por inhibición de agregación plaquetaria. Si el paciente toma anticoagulantes orales, supervisar con el médico. El "eructo a pescado" es un problema de producto (oxidación) o de toma (con estómago vacío), se soluciona con un producto fresco y tomándolo con comida grasa.
El pitfall del aceite de krill
El aceite de krill contiene EPA y DHA en forma de fosfolípido y trae astaxantina nativa. En teoría suena perfecto. En la práctica, las concentraciones son muy bajas (suele venir con ~80-120 mg EPA+DHA por cápsula) y para igualar una dosis efectiva necesitas 10-15 cápsulas. El costo por gramo de omega-3 activo es el más alto del mercado. Solo tiene sentido en personas que no toleran el sabor a pescado del TG.
Conclusión bioquímica
Deja de mirar el número grande del frasco. Mira el reverso, calcula mg de EPA y mg de DHA, conoce el ratio, identifica la forma molecular. Si tu objetivo es inflamación o ánimo, busca >2:1 EPA:DHA en forma rTG o TG. Si tu objetivo es embarazo o infancia, invierte el ratio. La precisión en esta elección es la diferencia entre un suplemento placebo y una intervención bioquímicamente activa.
