En eventos de más de 90 minutos, la hiponatremia (sodio sérico <135 mmol/L) es un riesgo real que mata más atletas que la deshidratación. Protocolo: sodium loading 48h antes (sal extra en comidas), durante la carrera 500-700 mg de sodio por hora, magnesio 100 mg y potasio 100-200 mg por hora. Las bebidas deportivas comerciales son insuficientes (apenas 200-300 mg sodio/L). DIY con sal + agua funciona, pero las cápsulas de electrolitos concentradas son más prácticas en competencia.
- La hiponatremia por ejercicio (EAH) causa más muertes en maratones y ultratrails que la deshidratación: beber solo agua diluye el sodio sérico
- Tasa de pérdida de sodio por sudor: 500-1500 mg/hora dependiendo de tasa de sudoración, genética y aclimatación al calor
- Protocolo de sodium loading 48 horas antes: añadir 1.5-2 g de sal extra por día a las comidas, NO eliminar carbohidratos
- Durante la competición: 500-700 mg de sodio por hora + 100 mg magnesio + 100-200 mg potasio, ajustando según peso y condiciones
- Las bebidas deportivas comerciales contienen solo 200-300 mg de sodio por litro, insuficiente para eventos de alta intensidad prolongada
He visto atletas colapsar en el kilómetro 32 de una maratón. No por deshidratación. No por falta de entrenamiento. Por beber demasiada agua sin sodio. Lo que ocurrió fue hiponatremia por ejercicio —una caída del sodio sérico por debajo de 135 mmol/L— y es una emergencia médica que mata más corredores de maratón que los golpes de calor4.
Trabajo con corredores del Deportivo Cali y con atletas de resistencia independientes. Cada temporada de competencias, el protocolo de electrolitos es lo primero que reviso. No es opcional. Es la diferencia entre terminar bien y terminar en una ambulancia.
Por qué la hiponatremia es más peligrosa que la deshidratación
En el estudio clásico de Almond et al. (2005) publicado en el New England Journal of Medicine, el 13% de los corredores del Maratón de Boston presentaron hiponatremia al finalizar la carrera. El factor de riesgo principal no fue correr rápido ni sudar mucho: fue beber más líquido del que se pierde4.
El mecanismo es directo: cuando bebes agua pura en exceso durante el ejercicio prolongado, diluyes la concentración de sodio en sangre. Con cada litro de sudor pierdes 500-1500 mg de sodio3. Si repones el volumen de líquido pero no el sodio, la concentración cae. Por debajo de 130 mmol/L aparecen confusión, náuseas y vómitos. Por debajo de 125, convulsiones y edema cerebral. Es fatal si no se trata.
Cuánto sodio pierdes realmente por hora
La variabilidad es enorme y depende de tres factores3:
| Factor | Rango de pérdida de sodio | Implicación |
|---|---|---|
| Tasa de sudoración | 0.5 - 2.5 L/hora | Más sudor = más sodio perdido. Medir con prueba de sudor (peso pre/post) |
| Concentración de sodio en sudor | 300 - 1800 mg/L | Genéticamente determinada. Los "sudadores salados" (marcas blancas en ropa) están en el extremo alto |
| Aclimatación al calor | Reduce concentración en 30-50% | Atletas aclimatados pierden menos sodio por litro de sudor |
Cálculo práctico: un corredor de 70 kg que suda 1.5 L/hora con concentración media (800 mg/L) pierde 1,200 mg de sodio por hora. Un Gatorade tiene ~440 mg/L. Un litro de Gatorade por hora repone solo el 37% de lo perdido.
Protocolo de sodium loading (48 horas antes)
No llegues a la línea de salida con los tanques de sodio vacíos. El sodium loading pre-competición prepara las reservas:
- 48-24 horas antes: añade 1.5-2 g de sal extra a tus comidas habituales (distribuidos en desayuno, almuerzo y cena)
- No elimines carbohidratos: cada gramo de glucógeno almacena 3 g de agua + electrolitos. La carga de carbohidratos y la de sodio son complementarias
- Noche anterior: cena con sal generosa + 500 ml de bebida electrolítica concentrada
- Mañana de la carrera: desayuno habitual + 500-700 mg de sodio extra 90 minutos antes de la salida5,6
Protocolo durante la competición: timeline por hora
| Momento | Sodio | Otros electrolitos | Líquido | Notas |
|---|---|---|---|---|
| Hora 1 | 500 mg | Mg 100 mg, K 100 mg | 400-600 ml | No esperar a tener sed. Establecer ritmo |
| Hora 2 | 500-700 mg | Mg 100 mg, K 150 mg | 400-800 ml | Ajustar según calor. Si >30°C, extremo alto |
| Hora 3+ | 600-700 mg | Mg 100 mg, K 200 mg | 500-800 ml | La fatiga intestinal aumenta. Sorbos frecuentes |
| Post-carrera | 1000-1500 mg | Mg 200 mg, K 300 mg | 1.5x peso perdido | Rehidratación completa en 4-6 horas |
Regla de oro: nunca bebas solo agua durante eventos de más de 90 minutos. Cada sorbo debe contener electrolitos1,2.
DIY vs. comercial: qué funciona de verdad
Bebidas deportivas comerciales (Gatorade, Powerade)
Formuladas para el gusto, no para la fisiología de competencia. Contienen 200-300 mg de sodio por litro, 6-8% de carbohidratos y demasiado azúcar para el estómago a alta intensidad. Útiles para entrenamiento casual de menos de 90 minutos, insuficientes para maratones o ultras.
Cápsulas de electrolitos concentradas
La opción más práctica para competencia. Marcas como SaltStick, Precision Hydration o LMNT ofrecen cápsulas con 200-250 mg de sodio cada una. Tomas 2-3 por hora con agua y controlas exactamente cuánto recibes. Sin problemas gastrointestinales asociados al exceso de azúcar.
DIY: la receta del nutricionista deportivo
Para entrenamiento (no competencia, donde la practicidad es clave):
- 1 litro de agua
- 1/2 cucharadita de sal (≈1,150 mg de sodio)
- 1/4 cucharadita de sustituto de sal (KCl, ≈350 mg de potasio)
- 30-40 g de maltodextrina o miel
- Jugo de medio limón (sabor + trazas de magnesio)
Señales de alerta durante la competición
Conocer las señales tempranas puede salvar tu carrera y tu vida:
- Hiponatremia temprana: náuseas, dolor de cabeza, confusión leve, hinchazón de manos y pies, aumento de peso durante la carrera (sí, ganar peso corriendo es una bandera roja)
- Deshidratación: sed intensa, orina oscura, calambres, taquicardia, disminución del rendimiento progresiva
- Déficit de magnesio: calambres musculares (especialmente en pantorrillas), espasmos, fatiga muscular desproporcionada
Si sientes náuseas y confusión después del kilómetro 25, NO bebas más agua pura. Toma sodio concentrado. Si los síntomas persisten o empeoran, detente y busca atención médica inmediatamente1.
Error que cometen el 90% de los atletas
Entrenar la hidratación solo el día de la carrera. El plan de electrolitos se entrena en sesiones largas semanas antes. Tu intestino necesita adaptarse a absorber electrolitos bajo estrés. Si nunca tomaste 700 mg de sodio por hora en un entrenamiento largo, no lo pruebes por primera vez en competencia. Nada nuevo el día de la carrera. Aplica para zapatillas, para geles y especialmente para electrolitos7.
