Ashwagandha

La ashwagandha sirve principalmente para reducir el cortisol (hormona del estrés), mejorar la calidad del sueño, aumentar la energía y la resistencia física, y apoyar la función tiroidea. Ensayos clínicos con extracto KSM-66 han demostrado reducciones de cortisol sérico del 27-30% en 8 semanas. También se ha documentado un aumento de la testosterona sérica en hombres y mejora de la fuerza muscular cuando se combina con entrenamiento de resistencia.

La dosis clínica respaldada por estudios es 300-600 mg/día de extracto estandarizado (KSM-66 o Sensoril). Para estrés y ansiedad, 300 mg dos veces al día es la pauta más estudiada. Para rendimiento físico y testosterona, se utilizan 600 mg diarios. Es preferible tomarla con alimentos que contengan grasa para mejorar la absorción de los withanólidos, que son compuestos lipofílicos. No se recomienda exceder los 1,200 mg/día.

Los primeros efectos subjetivos sobre el estrés y la calidad del sueño suelen percibirse entre la segunda y tercera semana de uso continuo. Sin embargo, los beneficios medibles en biomarcadores como el cortisol sérico requieren al menos 8 semanas de suplementación constante. Para mejoras en composición corporal y fuerza muscular, los estudios muestran resultados significativos a las 8-12 semanas. La consistencia diaria es más importante que la dosis puntual.

La ashwagandha es generalmente bien tolerada en las dosis recomendadas. Los efectos secundarios más comunes son molestias gastrointestinales leves (náuseas, diarrea) que suelen resolverse al tomar con alimentos. En casos raros se ha reportado somnolencia, por lo que algunas personas prefieren tomarla por la noche. Está contraindicada durante el embarazo, en personas con hipertiroidismo no controlado y en quienes toman inmunosupresores o sedantes sin supervisión médica.

KSM-66 es un extracto de raíz pura estandarizado al 5% de withanólidos, enfocado en estrés, rendimiento físico y testosterona. Sensoril es un extracto de raíz y hoja estandarizado al 10% de withanólidos, con mayor concentración total pero un perfil bioquímico diferente, más orientado a relajación y reducción de ansiedad. Los ensayos de KSM-66 son más numerosos. Ambos son extractos patentados con evidencia clínica, pero sus indicaciones óptimas difieren ligeramente.

Sí. Un ensayo clínico publicado en Cureus con extracto KSM-66 demostró mejoras significativas en la calidad del sueño medida por la escala de Pittsburgh. La ashwagandha no es un sedante directo, sino que mejora el sueño reduciendo el cortisol nocturno elevado, que es una causa frecuente de insomnio por estrés. El compuesto trietilenglicol identificado en las hojas tiene actividad inductora del sueño, aunque los extractos de raíz KSM-66 también han mostrado beneficio clínico.

En hombres, sí. Varios ensayos clínicos han documentado aumentos de testosterona sérica del 14-17% con 600 mg/día de KSM-66 durante 8 semanas. También se han observado mejoras en la calidad del esperma (concentración, motilidad y volumen). Este efecto se atribuye a la reducción del cortisol (que en niveles altos suprime la testosterona) y a la actividad directa de los withanólidos sobre las células de Leydig. En mujeres, no produce virilización sino equilibrio del eje hormonal.

Los estudios clínicos disponibles han evaluado el uso continuo durante 8-12 semanas con perfiles de seguridad favorables. No existen estudios de muy largo plazo (más de 1 año) en humanos. La práctica ayurvédica recomienda ciclos de 2-3 meses con descansos de 2-4 semanas. Personas con enfermedades autoinmunes (la ashwagandha estimula el sistema inmune), hipertiroidismo, o en tratamiento con benzodiacepinas o inmunosupresores deben consultar con su médico antes de iniciar.